Entrenamiento en Altitud

por Jose Manuel Aloiti Villalón

INDICE

1. Introducción.
2. Generalidades.
3. Efectos Físicos.
1. Presión barométrica.
2. Temperatura.
3. Humedad relativa.
4. Las radiaciones.
5. La gravedad.
6. Resistencia al aire.
4. Respuestas Fisiológicas.
1. Puntuales ó agudas.
2. Prolongadas ó crónicas.
5. Consejos Prácticos y Desventajas.
6. Conclusión. 

 volver al inicio  

  1 - Introducción  

Este trabajo pretende establecer las razones de porqué es útil hacer el tipo de entrenamientos en altitud, para ello se parte de la información de las características físicas, las respuestas fisiológicas, los riesgos.

No debemos olvidar que actualmente no existe un posicionamiento concluyente en el aspecto si es positivo o negativo el realizar entrenamiento en altitud.

 volver al inicio  

  2 - Generalidades 

Las ventajas fisiológicas del entrenamiento en altitud se han sabido desde que los corredores de Kenya aparecieron en la escena atlética internacional en los años 60 y 70. Sin embargo su popularidad ha crecido y ha caído a lo largo de los años según aparecían diversos estudios comparativos entre atletas.

De tales estudios se ha establecido una clasificación en cuanto a la altitud :

1. Altitud Baja : hasta 1000 mts s.n.m., no se sufre ninguna modificación fisiológica, ni en reposo, ni durante el ejercicio.
2. Altitud Media : hasta 2000 mts. s.n.m., se experimentan algunos efectos, afectando al rendimiento físico.
3. Altitud Alta : hasta 5500 mts. s.n.m., se observan modificaciones fisiológicas incluso en reposo.
4. Altitud Muy alta : por encima de 5500 mts. s.n.m., el efecto perjudicial es muy elevado.

• Altitud Moderada : situada entre 1500 y 3000 mts. s.n.m., esta es la altitud donde se realizan competiciones y existen centros deportivos de entrenamiento en altitud.

A continuación se indica la curva de rendimiento dependiendo de los días, en el que se aprecia que se necesita un período de adaptación y los máximos efectos empiezan a aparecer sobre los 10 días :

Idénticamente ocurre cuando se vuelve a bajar a nivel de mar, existe una curva de rendimiento en que nos debemos adaptar para poder intentar beneficiarnos del entrenamiento realizado.

 volver al inicio  

  3 - Efectos Físicos    

 3.1.- Presión barométrica.

El aire respirable, es una mezcla de gases a diferentes concentraciones y con distintas funciones :

• Nitrógeno (78%) actúa como disolvente del oxígeno y es inerte en las condiciones atmosféricas habituales.     
• Oxígeno (21%) es imprescindible para multitud de reacciones químicas del organismo, dad nuestra condición de seres aerobios.
• Anhídrido carbónico (0,03%) estimula el centro respiratorio, permitiendo la respiración automatizada.
• Vapor de agua (del 1 al 5%), según su proporción favorece o retarda la evaporación del agua en fase líquida.
• Gases raros, como el helio, criptón o xenón.

 En altitud, la presión parcial de oxígeno disminuye, por lo que la difusión a través de la membrana de los alvéolos hacía el interior de los pulmones, se hace más dificultosa por lo que el efecto real que se va a producir es el de Hipoxia.

  "Hipoxia" :

Disminución en el suministro de oxígeno a los tejidos, por debajo de las cifras fisiológicas, a pesar de la perfusión suficiente de los tejidos por la sangre.

• Anémica : hipoxia que depende de disminución de la capacidad de transportar oxígeno de la sangre, como consecuencia de la disminución de la hemoglobina total o de trastorno en los componentes de la hemoglobina.
• Por Estasis : la causada por el insuficiente transporte de oxígeno por insuficiencia del caudal sanguíneo, como ocurre en la insuficiencia cardíaca.
• Hipóxica : la debida al insuficiente suministro de oxígeno hacía la sangre, como cuando disminuye la presión barométrica en las grandes alturas.
• Histotóxica : la que se debe al trastorno en la utilización de oxígeno por los tejidos, como ocurre en el envenenamiento por cianuro.

3.2 - La Temperatura :  desciende aproximadamente 1º C por cada 150 mts de subida sobre el nivel del mar.

3.3 - Humedad relativa : igual que sucede con la presión atmosférica pero de manera más acentuada, la humedad relativa desciende a medida que se aumenta la altitud. Esto va a provocar una pérdida de líquido más rápida y como consecuencia mayor riesgo de deshidratación.

3.4 - Las Radiaciones :  la exposición a la irradiación solar aumenta con la altitud, de 2 a 4% cada 100 mts. hasta llegar a 2000 mts. y en un 1% a partir de esta altitud. Este efecto puede provocar mayor riesgo de quemaduras y de inflamaciones que si no se tienen en cuenta pueden dar al traste con una concentración que estuviera perfectamente planificada.

3.5 - La Gravedad :  la fuerza de la gravedad disminuye con la altitud, aunque para nuestra modalidad no tiene excesiva importancia.

3.6.- Resistencia al Aire :   al disminuir la densidad existe menos resistencia al desplazamiento. Esto permite que con un mismo esfuerzo de carga interna lograr mayor efectividad.

En conclusión, podemos decir que el efecto que más nos interesa para el entrenamiento es la influencia que puede tener la disminución de la presión que va a influir en la absorción de oxígeno, elemento esencial en la resistencia aeróbica.

 volver al inicio  

  4 - Respuestas Fisiológicas

El organismo responde de una manera determinada. Se debe distinguir en respuestas puntuales ó agudas y respuestas prolongadas ó crónicas.

4.1.- Respuestas Puntuales ó Agudas.

La característica más importante que se produce en el organismo como respuesta a la menor presión arterial de oxígeno en la sangre está fundamentada en un aumento de la ventilación pulmonar, del aumento de la frecuencia cardíaca y de una disminución del consumo de oxígeno.

Según estudios realizados, comprobaron que la disminución en el consumo de oxígeno afecta más a deportistas de alto nivel y altas prestaciones aeróbicas que a personas sedentarias.

4.2 Respuestas Prolongadas ó Crónicas.

Esta es la parte que más nos interesa, por ser la faceta que necesitamos para beneficiarnos del entrenamiento en altitud.

Cuando se realiza una estancia en un lugar alto, el organismo se adapta tras una serie de reacciones, algunas de efecto inmediato y otras de efecto más tardío.

 Las reacciones crónicas que se producen como adaptación a la altitud, son :

• Respiración, la inhalación se mantiene prácticamente todo el tiempo de permanecia.
• Transporte de oxígeno, el gasto cardíaco que había aumentado de forma aguda tras una estancia de algunos días (tres a seis) comienza a disminuir gracias a la disminución del volumen sistólico.
• Un vez se ha producido la aclimatación, el consumo máximo de oxígeno que se había visto afectado se estabiliza, sin llegar a los valores iniciales.

Metabolismo Muscular :

Es muy difícil saber si las modificaciones que se han producido son debidas a la altitud o simplemente al efecto del entrenamiento o a un tanto por ciento de ambas.

Las principales modificaciones que se producen e nivel muscular son :

• Disminución de la masa muscular.
• Mitocondrias, disminuyen en número y tamaño.
• Mioglobina, existe un aumento de la mioglobina, se ha comprobado que los deportistas que viven permanentemente en altitud tienen mayor concentración de mioglobina.
• Capilares, se produce un aumento de los capilares en cuanto a su densidad ante la mayor necesidad de transportar sangre.
• Utilización de sustratos energéticos, a la mayor tendencia de consumo de lípidos indirectamente implica un ahorro de glucógeno.
• Glucólisis anaeróbica, las enzimas de glucólisis aumentan.
• Metabolismo oxidativo, se ve favorecido por la mayor utilización de los ácidos grasos.
• Capacidad tampón, permite mayor tolerancia a la acidez y por consiguiente, mayor rendimiento en especialidades que producen grandes cantidades de energía a través del metabolismo láctico.

 volver al inicio  

  5 - Consejos Prácticos y Desventajas  

Antes de plantearse una estancia en altitud, es conveniente tener en cuenta ciertos aspectos y tomar una serie de precauciones, si se quieren obtener los máximos beneficios.

• Llenar los depósitos de hierro para favorecer la eritropoyesis.
• Debe aumentarse la ingesta de líquidos para contrarrestar la disminución del volumen plasmático.
• Se debe individualizar el trabajo tanto en cantidad, como intensidad o densidad.
• Una vez descendido a nivel del mar, se produce el efecto supercompensación, por lo que el jugador estará en mejores condiciones de soportar esfuerzos lácticos y el gasto cardíaco se ve disminuido por lo que deberá tenerse presente en los primeros entrenamientos.
• Debe intentarse mantener la misma planificación a pesar de estar en altitud.
• Hay que potenciar los medios de recuperación, tanto físicos como fisiológicos, ya que en altitud la fatiga aumenta.
• Se debe incidir especialmente en una capacidad y no dispersar las sesiones hacía muchos entrenamientos.
• Mayor predisposición a enfermedades de tipo respiratorio por lo que las precauciones en este sentido deben acentuarse.
• No "jugársela" con una estancia en altitud sin haber echo primero un ensayo ya que cada jugador tendrá una reacción diferente.
• Desventajas respecto al entrenamiento en altitud.
• Puede haber pérdida de peso debido a deshidratación, la mayor pérdida está relacionada con la baja producción de hormonas como la renina, angiostensina y aldosterona, causadas por el exceso de estress..
• La sangre se vuelve más viscosa, lo cual reduce la habilidad del corazón para bombearla eficientemente. Como consecuencia un mayor ritmo cardíaco para sostener la demanda.
• El ATP se ve afectado por la falta de líquidos.
• Se reduce el volumen de plasma, cambiando la velocidad de transportar los nutrientes necesarios para las células.

 volver al inicio  

  6 - Conclusión  

Por lo expuesto anteriormente, creo que es útil realizar entrenamientos en la altitud, sobre 1800 - 2200 mts, realizando sus oportunos análisis del comportamiento de nuestros jugadores.

La razón más importante para mí es el aumento natural de glóbulos rojos para llevar oxígeno a los músculos y demás órganos.

Las mejores irán orientadas a una preparación física general realizando trabajos cardiorespiratorios, desarrollando principalmente resistencia aeróbica, flexibilidad, fuerza, coordinación; actuación de muchos paquetes musculares; gran cantidad de volumen de trabajo; con poca y media intensidad.

En la planificación de entrenamientos realizaremos un periodo de 20 días de entrenamientos en altitud introducidos en el periodo preparatorio (pretemporada), También establecería un período de 7 días en Navidades con el objetivo de recuperación y psicológico, con este concepto podríamos llevar a los que lo necesitarían.

Cuando volvemos a nivel del mar orientaría los entrenamientos a trabajos de preparación física específica por haber realizado un trabajo aeróbico en altitud.

  volver al inicio