EL ENTRENAMIENTO
Entrenamiento : (Preparación
sistemática del individuo) Realización y/o repetición
de actividades organizadas durante un periodo de tiempo largo y
continuo para conseguir un incremento del rendimiento deportivo.
Este incremento se conseguirá mediante la aportación
de estímulos al organismo (ejercicios, cargas de trabajo,
juegos etc.)
El entrenamiento puede ser CONTINUO
o FRACCIONADO.
Tipos de entrenamiento :
- Entrenamiento General : Entrenamiento
fisiológico.
- Entrenamiento Especifico: enfocado a desarrollar
aquellas capacidades relacionadas con el deporte a practicar
Características
:
- Esfuerzos
y acciones concretas del deporte en cuestión.
-
Enfocado a la competición.
-
Métodos y sistemas propios de cada deporte
-
Actúa fortaleciendo y activando sobre los grupos musculares,
órganos y sistemas que se requieren para el esfuerzo.
- Trata de proporcionar
al deportista la máxima capacidad y aptitud para la competición.
Factores Básicos que
intervienen en el Entrenamiento (Cosas a tener en cuenta):
- Volumen : Cantidad de trabajo : se
mide en tiempo, nº de series y repeticiones, distancia y peso.
En función de la intensidad, conforme l asegunda aumenta
la primera disminuye.
- Intensidad: Calidad (ritmo) de trabajo:
en velocidad %, dificultad.(Media, submáxima y máxima)
- Pausa: Tiempo de descanso (recuperación)
Otros factores :
Carga
: cantidad de trabajo total del entrenamiento (V x I)
Repeticiones
: nº de veces que hago el esfuerzo.
Nº
ejercicios distintos
Dosificación
nº sesiones : Cuantos días trabajo.
Contenidos del entrenamiento
especifico:
1 - Acondicionamiento
físico Especial:
- Resistencia
- Fuerza
- Velocidad
- Movilidad y elasticidad (flexibilidad).
2 - Preparación
Técnica:
- Precisión y rapidez en las acciones.
- Resolver situaciones de juego.
- Aspectos biomecánicos.
3 - Preparación Táctica:
- Dosificación
de esfuerzos.
- Desenvolvimiento en acciones ofensivas y defensivas.
- Desarrollo del mecanismo de decisión.
4 - Preparación
Psicológica:
- Ayuda a alcanzar el máximo rendimiento.
- Realizar el entrenamiento en buenas condiciones: Instalaciones,
material, etc.
- Condiciones emocionales, motivaciones, concentración,
socialización, etc.
5- Preparación biológica.
6- Preparación Teórica.
Objetivos :
- Máximas capacidades físicas.
- Máximo rendimiento técnico.
- Optimo rendimiento
táctico
- Máxima motivación, concentración
e interacción con sus compañeros.
Diferencias entre los trabajos
:
Preparación Física
General
Preparación
Física Especifica
Cardiorrespiratoria
Neuromuscular
Desarrollada Principalmente:
- Resistencia Aeróbica
-
Flexibilidad
- Fuerza
- Coordinación
Desarrollada principalmente:
- Resistencia anaeróbica
- Potencia (Fuerza Explosiva)
- Velocidad
Actúan muchos paquete musculares Actúan
paquetes localizados
Variedad de actividades Ejercicios
Específicos
Poca y media intensidad Media y alta
intensidad
Gran cantidad de volumen Volumen
decreciente
Recuperación escasa/amplia, según
trabajo Recuperación
alta-media-baja, según trabajo
Fundamental para los que
empiezan Fundamental para
los iniciados
Rapidez de adaptación al ser baja la intensidad Adaptación
más lenta al ser alta la intensidad
Sirve para todos
los deportes Es exclusivo de un determinado deporte
o especialidad
OBJETIVOS Y MEDIOS DEL ENTRENAMIENTO
El objetivo del entrenamiento no
es solo mejorara el rendimiento, sino contrarrestar el deterioro
de las capacidades debido a la edad.
1er. Objetivo: Incremento de
la Condición General.
El cumplimiento de este objetivo, nos ha de llevar a conseguir una
buena base sobre la que apoyar la futura especialización.
Se buscará la preparación cardiaca (conseguir el corazón
de deportista), preparación respiratoria (pulmón de
deportista) y preparación muscular ( músculo de deportista).
Medios :
- Educación Física de base.
- Juegos
- Entrenamiento en circuito
- Autocarga
- Parejas
Siempre
en condición Aeróbica.
2º Objetivo: Desarrollo
de la fuerza.
Hasta
los 14 no se recomienda el trabajar específicamente.
Medios :
- Trabajo de autocarga
- Trabajo por parejas
- Trabajo con balón medicinal
- Trabajo en espalderas
- Trabajo de isometria
- Trabajo con pesas
- Body Building
- Multisaltos
- Pliometria
- Trabajos con elásticos
- Trabajos con chalecos pesados
3er Objetivo: Desarrollo de
la Potencia (fuerza-explosiva)
Es la máxima expresión de la fuerza-velocidad.
Medios :
- Todos los expuestos en el apartado anterior, pero
aplicados con las características del entrenamiento de la
potencia.
4º Objetivo: Desarrollo
de la Velocidad
Medios
:
Velocidad de Reacción:
- Salidas desde posiciones
diversas
- Reacciones a estímulos diversos
- Juegos
de reacción.
Impulsión:
- Ejercicios para
fortalecimiento de pies y tobillos
- Carrera corta cuesta arriba
- Subir escaleras
- Entrenamientos de fuerza pero con características
de fuerza explosiva y a potencia.
Frecuencia (nº de zancadas):
- Tramos cortos con cambios de ritmo.
- Movimientos segmentarios
de corta duración.
- Correr cuesta abajo.
- Salidas
en desequilibrio
- Trabajo con elásticos.
Amplitud
(anchura de las zancadas):
- Todo tipo de trabajo de elasticidad
y movilidad articular
- Todo tipo de trabajo relacionado con
la impulsión.
Velocidad Resistencia:
- Repeticiones
sobre distancias cortas (20, 40, 60 metros.) realizadas a velocidades
submáximas con recuperaciones largas no completas (no llegar
a las pulsaciones adecuadas para estar recuperado +120 -140)
Técnica de carrera:
- Trabajo con ejercicios de aplicación
y asimilación de la propia técnica de carrera.
- Juegos relacionados con la técnica de carrera.
5º Objetivo: Desarrollo
de la Movilidad:
Es importante su entrenamiento para la aplicación de las
demás capacidades, prevenir lesiones articulares o limitarlas,
y rendir más.
Medios :
- Estiramientos
- Flexibilidad
Activa
- Flexibilidad Pasiva
- Stretching
6º Objetivo: Desarrollo
de la Coordinación:
Es la capacidad necesaria para conseguir la precisión de
los gestos.
Medios :
- Giros y volteretas
- Toda clase
de saltos con y sin aparatos
- Ejercicios con aros, picas, cuerdas,
etc.
7º Objetivo: Desarrollo
del Equilibrio:
Medios
:
- Apoyos sobre un pie
- sobre distintas posiciones de
los pies
- Mantener objetos sobre la cabeza, pies y manos
- Saltos con y sin aparatos
- Caminar sobre la línea
- Ejercicios de adaptación a la altura
- Ejercicios disminuyendo
la base de sustentación
- Ejercicios de caídas
y cambios de posición.
8º Objetivo: Desarrollo
de la Técnica
9º Objetivo: Desarrollo
de la Resistencia Especifica
Cada deporte en particular exigirá un determinado tipo de
resistencia, en función y variedad de los esfuerzos que se
realizan en el mismo.
Medios :
- Series de carreras de 100
a 300 mts. con recuperaciones largas a velocidades sub-máximas.
- Serie de ejercicios y movimientos realizados a ritmo alto, con
recuperaciones intermedias y no muy largas.
10º Objetivo: Desarrollo
de hábitos y cualidades Psicomorales:
Medios :
- Vida deportiva.
-
Control de horarios.
- Vigilancia de comidas.
- Respeto
a las reglas, árbitro y contrario.
- Espíritu
de lucha.
- Interés por el entrenamiento.
en definitiva
todo lo que conlleva el “entrenamiento invisible”
PRINCIPIOS GENERALES DE ADAPTACION AL ENTRENAMIENTO
S.G.A. SÍNDROME
GENERAL DE ADAPTACIÓN
Aplicamos un estimulo al cuerpo, causando una reacción y
un agotamiento, después un recuperación y una mejora
(SUPERCOMPENSACIÓN). Hay que entrenar para no bajar la supercompensación
y conseguir mejoras escalonadamente.
La supercompensación
es temporal, si no aplicamos otro estimulo no mejora el nivel
Hay que aplicar los estímulos de forma adecuada (ver gráficos).
El descanso es tan importante como el trabajo.
Conclusiones
:
- Descanso: tan importante como el trabajo.
- Oportunidad
(momento oportuno): a la hora de aplicar los estímulos (esfuerzos)
- Fatiga y la supercompensación posterior, son proporcionales
al estímulos.
LEY DEL UMBRAL
Cada persona tiene distinto nivel de
excitación ante un estimulo.
- Débiles : No entrena
(un estimulo que no conduce a mejoras)
- Medios : Si consigue
entrenar
- Altos : Si consigue entrenar
- Muy Altos : Perjudiciales.
Para que se produzca la adaptación, el estimulo debe poseer
una determinada intensidad Media o Alta.
Factores influyentes
en el resultado deportivo.
- Factores no entrenables:
-
el talento deportivo
- Factores entrenables:
- Cualidades
físicas básicas del sujeto
- Técnica
- Táctica y estrategia.
El máximo potencial del
individuo se adquiere entre los 18-26 años.
DINAMICA DE LOS ESFUERZOS EN
EL ENTRENAMIENTO.
Los esfuerzos no pueden ser interrumpidos durante largo tiempo.
Formas de trabajo más usuales
para que se produzca la dinámica de los esfuerzos:
-
Aumentando el volumen de trabajo.
Aumento
de la distancia, se trata de carrera continua.
Aumento
del nº de series y repeticiones si se trata de un entrenamiento
fraccionado.
Aumento del º de repeticiones y series si
se trata de un entrenamiento de fuerza-potencia.
Aumentar
el nº de ejercicios si se trata de un entrenamiento técnico.
- Aumentando la intensidad del esfuerzo. (Disminuyendo el Volumen)
Aumento de la velocidad
de carrera, si se trata de carrera continua
Aumento
de la velocidad en las series o disminución del tiempo de
recuperación, si se trata de un entrenamiento
fraccionado.
Aumento de la velocidad de ejecución y de
las cargas, si se trata de entrenamiento de fuerza-potencia.
Aumentar la velocidad
de ejecución al máximo en los ejercicios de técnica.
- Aumentando la complejidad del ejercicio o movimiento.
Una
mayor participación de segmentos implicados en los movimientos
a realizar
El
empleo de acciones combinativas de dificultad mínima.
Aumento de dificultad
en las acciones técnicas elementales.
Pasar
de realizar acciones sin oponente a acciones con oponente.
En una sesión, cuando se trabaja
velocidad, fuerza y resistencia, el orden ha de ser precisamente
el señalado. Sólo al final la resistencia, al principio
la técnica.
Hay que actuar con un excitante adecuado
en el momento óptimo.
Variantes en la distribución
de las cargas:.
-
Realizar siempre los mismos ejercicios, con igual tiempo de recuperación,
pero con aumento sucesivo de la velocidad de ejecución. (aumento
de la carga)
- Realizar siempre idénticos ejercicio,
pero acortando los tiempos de recuperación y aumentando la
velocidad de ejecución. (aumento de la carga)
- Realizar
un número creciente de ejercicios, acortando la recuperación
y aumentando la velocidad.
Cualidades
Físicas :
Cualidades Físicas Básicas : son aquellas cualidades,
desarrolladas y mejoradas de una manera metódica y progresiva
por medio del entrenamiento, permiten alcanzar una condición
física ideal para enfrentarse a cualquier actividad deportiva.
- Cualidades que el individuo posee en el cuerpo. Estas cualidades
a través del entrenamiento se consiguen mejorar físicamente
al individuo.
RESISTENCIA : (capacidad fisiológica)
- Aeróbica
- Anaerobica
FUERZA : (fusión
muscular)
- Máxima
- Resistencia
- Velocidad
(Potencia)
VELOCIDAD : (cualidad del
movimiento)
- Desplazamiento
- Reacción
-
Gestual
FLEXIBILIDAD :
- Movilidad Articular (función articular)
ELASTICIDAD
: (cualidad muscular)
- Elongación Muscular
COORDINACIÓN
:
- Dinámico General
-
Oculo-Manual
- Global
EQUILIBRIO :
- Dinámico
- Estático
Capacidades físicas Compuestas:
- Potencia: Fuerza y velocidad
- Flexibilidad: Elasticidad y
movilidad articular.
- Agilidad: Fuerza, velocidad, flexibilidad.
Volumen Intensidad
FUERZA Kilos, repeticiones Aumenta
velocidad %
VELOCIDAD m/s
% Repeticiones
FLEXIBILIDAD Repeticiones
RESISTENCIA Distancia, Tiempo Aumentando
Distancia
Disminuyendo Tiempo
Disminuyendo Pausa
EL CALENTAMIENTO : Inicio de la actividad física, previo
a una competición o entrenamiento.
Diferenciar si es
para una sesión de entrenamiento o una competición.
FUERZA : Capacidad de vencer una resistencia (levantar
un peso)(Masa muscular)
(Carga, saque banda, salto, entrada)
= Potencia.
Tipos de Fuerza :
- Fuerza Velocidad
: Superar resistencias neuromusculares con la mayor velocidad posible.
( 5 - 15 repeticiones)( Salida, salto
de longitud)
-
Fuerza Resistencia : Realizar fuerza durante un largo tiempo (+15
repeticiones)(Remo)
-
Fuerza Máxima : La mayor fuerza que el sistema neuromuscular
puede realizar con una contracción. (1 ó 2 repeticiones)(Halterofilia)
Evolución según las
edades :
- 8 a 12-13 años: es importante el trabajo de
fuerza resistencia y fuerza rápida. con sobre cargas ligeras.
- 14 a 16 años: el gran incremento de volumen corporal condicionado
por factores hormonales supone un gran incremento de fuerza.
- 17 a 20 años: está preparado para utilizar todos
los sistemas propios de los adultos y el alto rendimiento.
Sistemas de entrenamiento en el desarrollo
de la fuerza :
- 6-10 años : Iniciarse fuerza Dinámica.
Tanto fuerza de piernas como de tronco (presentarlo en forma de
juegos).
- 11-13 años: Fortalecimiento muscular general:
- Ejercicios de
autocarga.
-
Ejercicios por parejas.
-
Ejercicios con pequeñas cargas.
- 14-16 años:
Cuidado con cargas inadecuadas, no sobrecargar la columna vertebral.
- 16- en adelante: Fortalecimiento muscular general
- Ver diferentes
entrenamientos.
- Pliometria.
VELOCIDAD : Capacidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible. (Calidad Muscular y Sistema Nervioso)
Deberemos trabajar sobre los factores siguientes:
- El impulso
- La frecuencia de zancada
- La amplitud de zancada
Tipos de Velocidad :
- Velocidad Reacción : Capacidad de reaccionar ante un estimulo
lo más rápidamente posible (entre 1 y 5 metros)
- Velocidad Desplazamiento : Capacidad de recorrer una distancia
en el menor tiempo posible ( + 10 - 200 mts.)
- Velocidad Gestual
: Capacidad de realizar cierto tipo de gestos a la máxima
velocidad.
Evolución según la
edad:
RESISTENCIA : Capacidad de aguantar un esfuerzo en un
largo periodo de tiempo. (Pulmonar y cardiovascular)
Puede trabajarse
con el Método continuo (no hay interrupciones durante el
ejercicio) o Fraccionado ( recuperación entre esfuerzo y
esfuerzo)
Tipos : (Según la fuente energética)
- Aeróbica (con oxigeno) : Capacidad de aguantar un esfuerzo
durante un tiempo prolongado con equilibrio de oxigeno
(GASTO < APORTACIÓN OXIGENO)
- Anaerobia (sin oxigeno)
: Capacidad de aguantar un esfuerzo durante un tiempo prolongado
con una elevada deuda de oxigeno
( GASTO > APORTACIÓN
OXIGENO). Aparece la fatiga.
- Anaeróbica :
-
Láctica: Cuando se producen residuos (ácido láctico)
peor rendimiento.
- Alactica: No se producen residuos.
La
energía que más se utiliza es el A.T.P., al realizar
el trabajo físico necesita Oxigeno O2..
INTENSIDAD SUBTIPO PULSACIONES DURACIÓN
ESFUERZO RECUPERACIÓN
AEROBICA BAJA Y MEDIA 140-160 3’
ó 5’ < POCA
ANAEROBICA ALTA ALACTICA
LÁCTICA 170-180 5’’ - 15’’
30’’ - 1’ Cuando
bajamos de 120 p.m.
90 - 100 p.m.
TIPOS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA
CONTINUO DISTANCIA INTENSIDAD RECUPERACION PROGRESION
CARRERA CONTINUA 20’
- 40 ‘ 130-160 = AEROBICA -
12-18HORAS Aumentar Volumen
170-190
= ANAEROBICA - 24 HORAS Aumentar
Intensidad
FARTLEK
(necesario tener una buena base física
) 20’ >
Cambios
de ritmo:
- Aceleraciones 30-50 metros.
- Progresiones 50-80
metros. Idéntico que con la Carrera
Continua
(Controlar mucho) 24
- 72 horas Aumentamos los km.
Aumentar nº
cambios de ritmo
Disminuir Recuperación
FRACCIONADOS DISTANCIA INTENSIDAD RECUPERACION PROGRESION
CIRCUITO (Repeticiones o Tiempo) -nº
ejercicios 6-20
-Duración ejercicio
-Tiempo de pausa
entre ejercicios
-Tiempo de pausa entre series Para
resistencia Aeróbica, tiempo de ejercicio 45’‘ - 1’ 30’’
Pausa Corta
INTERVAL
Mejora resistencia Aeróbica y Anaerobica
Actividad fraccionada en la que los
efectos se producen durante la recuperación y no en los esfuerzos
Se aplica en la segunda parte de
la temporada Factores
-D Distancia
- I Intervalo de descanso
- T Tiempo de cada
repetición
- R nº repeticiones
- A Actividad
durante la pausa (Intervalo)
- N nº sesiones semanales
Ejemplo:
D 100 metros.
I
30’’
T 25’’
R 15 (cada 5 1’30’’ andando)9
A Trote suave
N 1
Consejos:
D (normalmente de 70
- 200 metros. a ritmo medio)
Intensidad 60-70 %
Recuperación
a 120 p/m
Recuperación en Intervalo
entre 110 - 140 p/m.
Alternancia
de esfuerzo (acción) / descanso
Intervalo: Tiempo de recuperación
entre dos actividades 36 - 72 horas. .
Formulas: (trabajo durante un mes) Unica
D I T = K (constante)
R = Variable
Resistencia Aeróbica
Doble
60% tiempo de entrenamiento
D I T = K
R = Variable
40% D I R = K
T = Variable
Triple
60% -
D I T = K
R = Variable
30% - D I R = K
T= Variable
10% - Aumentamos la intensidad (Correr sobre una distancia determinada,
realizando una parte de la misma (1/3) a ritmo más rápido
que el de carrera, con recuperaciones largas.
FLEXIBILIDAD : Capacidad de realizar movimientos de gran
amplitud.
Componentes:
- Movilidad articular: Movimientos
que podemos realizar con las articulaciones.
- Elasticidad Muscular:
Capacidad del músculo de volver a su posición inicial
después de haber sido estirado.
- Agonistas
- Antagonistas
Características:
- Cualidad
física involutiva: a medida que pasa el tiempo la perdemos.
Hasta los 10 años se mantiene la flexibilidad. De los 10
a 17 se pierde bastante. Es conveniente trabajarla de los 8 a los
14 años, a partir de los 14 mantenerla.
- Efecto Preventivo:
Previene lesiones si tenemos el músculo bien flexible.
- Efecto Recuperador: Después de una carga de trabajo; trabajarla
recupera el sistema muscular.
Métodos de Desarrollo (entrenos):
- Activos: se realiza un movimiento muscular.
- Pasivos: tipo
estiramientos.
COORDINACIÓN : Cualidad que permite a un deportista realizar
las acciones motoras con precisión y economía.
Se trabajará entre los 8-14 años básicamente.
Elementos que intervienen: .....
Está relacionada con todas las demás cualidades.
Tipos:
- Coordinación
Dinámica General: Movimientos globales (giros, carrera, marcha,
salto, cuadrupedias, raptaciones).
- Coordinación
Dinámica Especial: Cuando implicamos móviles (balón).
Oculo-manual; Oculo-pedica.
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