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Ejemplo de Circuito de Pre-Temporada

  

por Maria Luisa Garcia Ruiz (Esp) < marygracia1010_@hotmail.com  >

 

 INTRODUCCIÓN

Los circuitos de ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada de cualquier equipo, ya que nos permitirá trabajar de manera ordenada, todos los grupos musculares además del aspecto cardiovascular alternando estaciones aeróbicos con anaeróbicos.

En mi experiencia como preparadora física he ido aprendiendo de los fallos lo que me ha ido corrigiendo los métodos llegando a crearme unas pautas para montar los circuitos :

  • ALTERNAR SIEMPRE EJERCICIO AERÓBICO CON ANAERÓBICO : Si no lo hacemos así los chicos se cansan con más facilidad y no asimilan lo que nos interesa así mismo no se recuperan con lo suficiente para el siguiente ejercicio.
  • ALTERNAR TAMBIÉN LOS GRUPOS MUSCULARES A TRABAJAR : Porque no nos basta con alternar lo anterior, tampoco debemos incluir seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos musculares osea: después de un ejercicio de brazos: flexiones por ejemplo, no debemos continuar el circuito con otro ejercicio de brazos.
  • PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS SEAN DIVERTIDOS Y VARIADOS : Y cambiarlos con constancia para no aburrir al jugador, siguiendo estas pautas solo nos queda elegir y sustituir los ejercicios que creamos oportunos.

 EJEMPLO PRÁCTICO

Para este ejemplo imaginaremos un grupo de 20 jugadores, de categoría juvenil, marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada una.

Es un circuito fuerte así que con tres series de una vuelta entera descansando unos 4 min. (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las 120), cada ejercicio se realizará durante 30 seg. Y entre cada uno solo dispondremos de 15 seg. Por lo que el cambio de ejercicio tiene que ser rápido.

DESARROLLO :
Dispondremos a los 20 jugadores por parejas y se les asignará a cada uno un ejercicio de partida, se establecerá el sistema de rotación, (izq. A derecha o al revés), se indica a los jugadores que se fijen en la pareja que les precede para saber así siempre el ejercicio que les toca a continuación, y empieza el circuito.

  • PRIMERA ESTACIÓN : Será aeróbico con potenciación del tren superior: SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando exageradamente las rodillas.
  • SEGUNDA ESTACIÓN : Anaeróbico, trabajaremos la zona abdominal durante el tiempo establecido, como haremos tres series es recomendable cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo una zona, (inferior o superior).
  • TERCERA ESTACIÓN : Con una zona delimitada por dos conos de aproximadamente 10 m. la ida será en sprint y la vuelta corriendo de espaldas, cambiando bruscamente nuevamente a sprint. Otro ejercicio de piernas aeróbico.
  • CUARTA ESTACIÓN : Este será un ejercicio pasivo donde trabajaremos la zona lumbar, acostados boca abajo con las manos en la nuca hacer elevaciones (tipo barca).
  • QUINTA ESTACIÓN : Arrastres: es de una gran intensidad física, delimitaremos otra zona con dos conos de 10 m. lineales, necesitaremos algo de material: una cuerda, un cinturón y algo de peso para arrastrar, personalmente utilizo la red de balones a donde agrego algún balón medicinal para aumentar el peso, atamos la cuerda a la red y esta al cinturón para que los jugadores puedan cambiarselo rápidamente. Una vez atado el jugador tiene que dar vueltas sin parar de cono a cono.
  • SEXTA ESTACIÓN : Para recuperar las piernas del ejercicio anterior haremos flexiones trabajando así el tren superior.
  • SÉPTIMA ESTACIÓN : En otra zona de 10 m. lineales el jugador los recorrerá,(ida y vuelta) en cuclillas, también es un ejercicio de mucha intensidad muscular.
  • OCTAVA ESTACIÓN : Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio trabajando los tríceps, haciendo fondos tumbados boca arriba con piernas estiradas, apoyando los brazos en alguna zona un poco elevada, tal como una banqueta o un banco, estirando y doblando los brazos sujetando nuestro propio peso.
  • NOVENA ESTACIÓN : Aunque parezca mentira saltar a la comba es un excelente ejercicio cardiovascular además de la potenciación de los soleos, y solo necesitaremos dos cuerdas ya que realizaremos el circuito por parejas.
  • DÉCIMA ESTACIÓN : Este es el premio al jugador: un simple slalom delimitado con conos para que el jugador conduzca el balón, la vuelta en sprint con conducción y vuelta a empezar.

Estos ejercicios son meros ejemplos pero con un poquito de imaginación y respetando las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de la edad de los jugadores y del material del que dispongamos.


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