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INTRODUCCIÓN
Los circuitos de
ejercicios son una herramienta indispensable para la pre temporada
de cualquier equipo, ya que nos permitirá trabajar de manera
ordenada, todos los grupos musculares además del aspecto cardiovascular
alternando estaciones aeróbicos con anaeróbicos.
En mi experiencia
como preparadora física he ido aprendiendo de los fallos lo
que me ha ido corrigiendo los métodos llegando a crearme unas
pautas para montar los circuitos :
- ALTERNAR SIEMPRE
EJERCICIO AERÓBICO CON ANAERÓBICO : Si no lo hacemos
así los chicos se cansan con más facilidad y no asimilan
lo que nos interesa así mismo no se recuperan con lo
suficiente para el siguiente ejercicio.
- ALTERNAR TAMBIÉN
LOS GRUPOS MUSCULARES A TRABAJAR : Porque no nos
basta con alternar lo anterior, tampoco debemos incluir
seguidos ejercicios que potencien los mismos grupos
musculares osea: después de un ejercicio de brazos:
flexiones por ejemplo, no debemos continuar el circuito
con otro ejercicio de brazos.
- PROCURAR QUE LOS EJERCICIOS
SEAN DIVERTIDOS Y VARIADOS : Y cambiarlos con constancia
para no aburrir al jugador, siguiendo estas pautas solo
nos queda elegir y sustituir los ejercicios que creamos
oportunos.
EJEMPLO
PRÁCTICO
Para este ejemplo
imaginaremos un grupo de 20 jugadores, de categoría juvenil,
marcaremos 10 estaciones y explicaremos los contenidos de cada
una.
Es un circuito fuerte
así que con tres series de una vuelta entera descansando unos
4 min. (o hasta que las pulsaciones por minuto no superen las
120), cada ejercicio se realizará durante 30 seg. Y entre cada
uno solo dispondremos de 15 seg. Por lo que el cambio de ejercicio
tiene que ser rápido.
DESARROLLO :
Dispondremos
a los 20 jugadores por parejas y se les asignará a cada uno
un ejercicio de partida, se establecerá el sistema de rotación,
(izq. A derecha o al revés), se indica a los jugadores que se
fijen en la pareja que les precede para saber así siempre el
ejercicio que les toca a continuación, y empieza el circuito.
- PRIMERA ESTACIÓN
: Será aeróbico con potenciación del tren superior:
SKIPPING o lo que es lo mismo correr en el sitio levantando
exageradamente las rodillas.
- SEGUNDA ESTACIÓN
: Anaeróbico, trabajaremos la zona abdominal durante
el tiempo establecido, como haremos tres series es recomendable
cambiar el tipo de abdominales para no trabajar solo
una zona, (inferior o superior).
- TERCERA ESTACIÓN
: Con una zona delimitada por dos conos de aproximadamente
10 m. la ida será en sprint y la vuelta corriendo de
espaldas, cambiando bruscamente nuevamente a sprint.
Otro ejercicio de piernas aeróbico.
- CUARTA ESTACIÓN
: Este será un ejercicio pasivo donde trabajaremos la
zona lumbar, acostados boca abajo con las manos en la
nuca hacer elevaciones (tipo barca).
- QUINTA ESTACIÓN
: Arrastres: es de una gran intensidad física, delimitaremos
otra zona con dos conos de 10 m. lineales, necesitaremos
algo de material: una cuerda, un cinturón y algo de
peso para arrastrar, personalmente utilizo la red de
balones a donde agrego algún balón medicinal para aumentar
el peso, atamos la cuerda a la red y esta al cinturón
para que los jugadores puedan cambiarselo rápidamente.
Una vez atado el jugador tiene que dar vueltas sin parar
de cono a cono.
- SEXTA ESTACIÓN
: Para recuperar las piernas del ejercicio anterior
haremos flexiones trabajando así el tren superior.
- SÉPTIMA ESTACIÓN
: En otra zona de 10 m. lineales el jugador los
recorrerá,(ida y vuelta) en cuclillas, también es un
ejercicio de mucha intensidad muscular.
- OCTAVA ESTACIÓN
: Volveremos a recuperarnos del anterior ejercicio trabajando
los tríceps, haciendo fondos tumbados boca arriba con
piernas estiradas, apoyando los brazos en alguna zona
un poco elevada, tal como una banqueta o un banco, estirando
y doblando los brazos sujetando nuestro propio peso.
- NOVENA ESTACIÓN
: Aunque parezca mentira saltar a la comba es un excelente
ejercicio cardiovascular además de la potenciación de
los soleos, y solo necesitaremos dos cuerdas ya que
realizaremos el circuito por parejas.
- DÉCIMA ESTACIÓN :
Este es el premio al jugador: un simple slalom delimitado
con conos para que el jugador conduzca el balón, la
vuelta en sprint con conducción y vuelta a empezar.
Estos ejercicios
son meros ejemplos pero con un poquito de imaginación y respetando
las pautas pueden variarse totalmente dependiendo siempre de
la edad de los jugadores y del material del que dispongamos.
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