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Dieta para Deportistas en Competición

  

por Alfonso Sanchez (Esp) < med000922@nacom.es >

 

 


   DIETA EN DÍA DE ENTRENAMIENTO   

Se calculan el gasto energético total y se elabora la dieta correspondiente, no tiene porque haber un exceso de rigor matemático.

Se puede aproximar:

  • Entrenamiento de 1 hora/día: 3500 Kcal.
  • Entrenamiento de 2 horas/día: 4000 Kcal.

Distribución:

  • DESAYUNO

Le Corresponden entre 500 Kcal. Y 700 Kcal. Las raciones de los alimentos aconseja: cereales, miel o mermeladas, leche o yogur, pan tostado, galletas, mantequilla o margarina, fruta o zumos. Evitar tomar café con leche. Desayunar a las 8 horas. Se puede comenzar una hora después.

  • ALMUERZO

Le corresponden entre 1400 Kcal. Y 1700 Kcal. Entre las 13 y las 14 horas. El entrenamiento debe comenzar pasadas las 3 horas.

Se aconseja:

  • Primer plato: ensalada (lechuga, escarola, tomate, zanahoria, etc.)
  • Segundo plato: Sopas, cremas o purés (de pasta, verduras, arroz, legumbres, patatas, etc.), verduras (combinadas o con patatas, zanahorias, etc.), arroz patatas, pastas (macarrones, espaguetis, etc.), croquetas, legumbres, combinación de alimentos anteriores.
  • Tercer plato: Carne de todas clases (vacuno, cerdo, aves, cordero, etc.), fiambres, pescados y mariscos, huevos.
  • Postres: Frutas o zumos, preferiblemente frutas secas, yogures o similares, arroz con leche, natillas, flanes o similares, pastelerías.
  • Otra forma, es con platos combinados de proteínas y carbohidratos: paellas, guisos con carne o pescado y verduras o patatas, carne o pescado con guarniciones amplias de verduras, patatas, arroz, puré de patata, legumbres, etc.
  • No es correcto combinar en una misma comida carnes con pescado o huevos, pues son alimentos con alto porcentaje de proteínas, con un plato de cada uno de ellos se contabiliza suficiente cantidad de proteínas como para no añadir ninguna otra en esa comida.
  • MERIENDA

Le corresponden entre 300 y 600 Kcal. Entre las 18 y las 18:30 horas. Se pude comenzar una hora más después. Se aconsejan los mismos alimentos que para el desayuno.

  • CENA

Le corresponden entre 1100 y 1300 Kcal. Una hora después del entrenamiento. Se debe dormir a las dos horas de cenar. Se aconsejan los mismos alimentos que para el almuerzo.

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   DIETA EN DÍA DE COMPETICIÓN   

El día de la competición, el deportista tiene que extremar los cuidados a la hora de elaborar su dieta, teniendo en cuenta todas las normas, consejos, experiencias particulares. El organismo del deportista, el día de la competición, es particularmente lábil porque el sistema neurovegetativo puede desequilibrar procesos metabólicos esenciales para producir energía. Si se ingieren alimentos de lenta o difícil digestión o muy ricos en proteínas que precisan agua para eliminar los productos de deshecho y originan calor de combustión, se perturba la normal fisiología y se disminuirá en el rendimiento.

CARACTERÍSTICAS DEL MENÚ

La comida previa a una competición

  • No debe tener el propósito de suministrar energía, sino de mantener el metabolismo en un estado continuo de función específica. Los depósitos de sustratos energéticos no se pueden incrementar.
  • Se tardarán entre 6 y 10 horas para que los nutrientes puedan ser realmente utilizados por el organismo como fuente de Energía.
  • Es inadecuada o tomada poco antes de la competición, puede tener un efecto negativo sobre el rendimiento.
  • Se debe hacer al menos, tres horas antes del calentamiento, así se asegura que la digestión habrá terminado y que todo el alimento estará ya, al menos, en el intestino.
  • La cantidad debe ser pequeña, entre las 700 y las 800 Kcal. Y no deben superar el aporte de un 15% de proteínas y un 30 % de grasas.
  • El contenido, debe ser conocido, se considera como una parte del entrenamiento, no se deben hacer pruebas de platos nuevos, pues puede producirnos una alergia alimenticia.
  • Nunca un deportista obtuvo malos resultados en la competición por haber ingerido pequeñas cantidades de alimento antes de la misma.
  • Se deben elegir alimentos que precisen poca elaboración, exentos de salsas, mayonesas, especias, etc.
  • Deben ser alimentos frescos, naturales y de fácil digestión.
  • Elaborar un menú con una tortilla francesa y carne supone un aporte excesivo de proteínas.
  • Sí es, por ejemplo, un par de tostadas con mermelada, u yogur y un zumo de frutas, es más correcto.
  • Cuidado con los dulces o azucares concentrados:
  • Si se toman horas antes: pasarán al hígado y un exceso puede producir flato.
  • En la hora anterior:
    • Elevación brusca de la glucemia.
    • Aumenta la insulinemia, para favorecer la absorción por los tejidos periféricos.
    • Insulina + músculo: hipoglucemia y mareos.
    • Retrasan la utilización de las grasas como fuente de energía y se gastan antes las reservas glucogénicas.
  • Sí es inmediatamente antes de comenzar, o cuando ya ha comenzado:
    • No hay reacción de insulina.
    • No se produce hipoglucemia.
    • Ni aceleración del consumo de glucógeno.

Si el tiempo es caluroso, beber mucho agua antes de la competición, para asegurar una correcta hidratación de nuestro organismo.

Si son de larga duración, seguir bebiendo cada 15 minutos, y al terminarla beber hasta que no se pueda más.

Sirve para "engañar" al estómago", pues un estómago vacío produce inquietud y desequilibrio en el ser humano.

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   HORARIO DE LA COMPETICIÓN   

SI ES A PRIMERAS HORAS DE LA MAÑANA...

Se deberá hacer un desayuno, dos o tres horas antes de la competición, tomando como base el desayuno aconsejado para los días de entrenamiento. O no desayunar si hay que madrugar mucho para cumplir con las tres horas de plazo.

SI ES A MEDIA TARDE...

  • DESAYUNO: El habitual, es decir, el de los días de entrenamiento.
  • ALMUERZO: Debe ser 4 horas antes de la competición. No superar las 700 Kcal. , si se ingiere algo menos no hay ningún problema. Se aconseja cualquiera de los menús generales del día de competición.

SI ES EN LA NOCHE...

  • DESAYUNO: El habitual.
  • ALMUERZO: Lo del menú general del día de competición. Si se superan las 700 Kcal no representa ningún problema.
  • MERIENDA: Debe ser dos o tres horas antes de la competición. Sobre las 300 Kcal. A base de zumos, frutas, galletas o tostadas, miel o mermelada, yogur, café o té.

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   DIETA DEL DÍA ANTERIOR A LA COMPETICIÓN   

La dieta debe ser más importante en productos hidrocarburados (arroz, pastas, patatas, frutas, mermeladas, miel, etc.) con el objetivo de asegurar una mayor reserva de glucógeno. Si se sigue una dieta equilibrada de manera habitual, las reservas de glucógeno son las adecuadas y, por tanto, no es necesario ninguna dieta especial de sobrecarga de glucógeno. Se debe complementar con realizar un entrenamiento muy suave, para no descargar el glucógeno almacenado y se estará actuando de la forma adecuada.

CENA ANTERIOR A LA COMPETICIÓN

Será la cena patrón de la dieta habitual. Debe ser un menú de fácil digestión para evitar la pesadez nocturna, sensación de plenitud, gases, sed.

Hay que tomarlo dos horas antes de la competición. Ha de estar compuesto por alimentos que no retarden la digestión.

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   DIETA PARA DESPUÉS DE LA COMPETICIÓN   

Después de la prueba deportiva, el organismo se encuentra fatigado y esta fatiga se prolongará varias horas. En estas circunstancias, en las que nuestro organismo se está recuperando (pagando la deuda de oxígeno) hay que evitar nuevas sobrecargas.

Si el descanso corporal es necesario también lo es el metabólico así como una correcta rehidratación, que debe comenzar inmediatamente terminada la prueba, ingiriendo un líquido de reposición, isotónico, que vaya recuperando el déficit líquido y mineral. Ese líquido puede ser: zumos de frutos, agua o bebidas isotónicas.

El menú que hay que hacer después de una competición debe estar compuesto por: abundante fruta, zumos, leche (mejor descremada), yogur, sopas, cremas, purés, ternera, pollo, jamón de York o cocido, croquetas, patata, tortilla francesa o revuelto de champiñón (u otra verdura), arroz con leche, natillas, flanes, tarta de manzana.

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   REHIDRATACIÓN   

CANTIDAD: 250 ml

COMPOSICIÓN: Agua (1 litro), glucosa (25 gr.), sal (3,5 gr.), zumo (2 ó 3 limones)

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