DESCRIPCIÓN
Y CARACTERÍSTICAS
Descripción : Entrenamiento total o cross-promenade
Objetivos : Mejora de la resistencia
Organización : Desarrollo de las distintas cualidades
Material : Trabajo en plena naturaleza
Variantes : Los encontrados en el medio
Este sistema se puede también
denominar Cross-paseo, es un proceso flexible que habitualmente
debe realizarse en
plena naturaleza, y que tiene por objeto el desarrollo de las distintas
cualidades.
A pesar de los esfuerzos realizados, es un sistema de gran alivio
psíquico por la diversificación de los ejercicios
y por el
ambiente donde se desarrolla.
En general la mayor parte del trabajo se realiza en pleno desplazamiento
con las consiguientes detenciones en algunos
casos para determinados grupos de ejercicios lo que viene a significar
un trabajo orgánico intenso.
El entrenamiento total comprende cuatro apartados importantes que
son :
1º.
Respiración y flexibilización.
2º.
Ejercicios de desarrollo muscular.
3º.
Trabajos de velocidad.
4º.
Trabajos específicos de resistencia
- Respiración y flexibilización
Sobre terreno llano, blanco, extenso
y ligeramente ondulado, realizar ejercicios de trote suave,
procurando llevar una
respiración adecuada y se
ejecutan ejercicios sencillos de forma relajada seguidos de
ejercicios de flexibilización sencillos y de carácter
muy general.
Esta fase la podríamos considerar como
de calentamiento, con una duración de unos 20 a 30 minutos.
- Ejercicios de desarrollo
muscular
Trabajo
de sobrecargas con troncos, piedras, balones, etc..., además
de trabajar con el propio cuerpo y peso de un
compañero
y con él numero e intensidad precisas para mejorar la
potencia de base.
Los ejercicios serán ejecutados
mediante series progresivas, y entre uno y otro la pausa será
activa o mediante trote ligero.
La duración de este
apartado tendrá una duración de unos 15 a 20 minutos.
- Trabajos de velocidad
Los ejercicios a realizar en este
caso, serán a base de cortas aceleraciones, potentes
saltos de altura y profundidad,
cuestas y ejercicios específicos
de técnica de carrera.
Todo ello presupone al principio
una corta duración del esfuerzo con gran pausa siempre
activa mediante trote ligero.
Todos los movimientos deben
ser lo más simples posibles y con la intensidad adecuada,
ejecutándose de la forma más
natural y fluida
y relajada posible
La duración aproximada en este
caso, será de entre 10 a 20 minutos.
- Trabajos específicos
de resistencia
Se utilizara esta fase para el mejoramiento no solo de la capacidad
orgánica general, sino que además puede
incrementarse
un trabajo que desarrolle la máxima capacidad aeróbica.
Para ello utilizaremos carreras lentas, y posteriormente alternados
con ritmos algo más rápidos. Además se
puede incluir
otro tipo de entrenamientos como el Intervall-Trainning
y la resistencia-ritmo.
La duración de este apartado
oscila entre 20 y 30 minutos.
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EJEMPLO PRÁCTICO
TRABAJO PRACTICO PARA EL DESARROLLO
DE UN ENTRENAMIENTO TOTAL EN UNA ZONA DE BOSQUE, ENCUADRADO EN UNA
SESION DE ENTRENAMIENTO, PARA UNA PRE-TEMPORADA DE UN EQUIPO DE
FÚTBOL, COMPLEMENTADO CON EL DESARROLLO DE EJERCICIOS DE
COORDINACIÓN, ESTIRAMIENTOS, ETC...
- Calentamiento con trote suave
y estiramientos muy suaves, con
una duración aproximada de 5 minutos
- Entrenamiento total o
Cross-Promenade, con
una duración total de 80 minutos
- Carrera continua
sobre terreno ondulado, intercalando ejercicios de respiración
y flexibilización ( parada flexión de piernas,
subir y salto con manos extendidas), ( realización
de voltereta en el suelo), ( agacharse, brazo al suelo
y giro de 180º sobre el mismo), etc... durante 20
minutos
- Ejercicios para el desarrollo de la fuerza muscular,
cogiendo troncos en brazos, realización de ejercicios
de abdominales, fondos, cogiendo al compañero a hombros,
etc, sobre distancias determinadas de 20, 30, 40, 50 metros,
mezclándose con trotes ligeros durante 15 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones durante 3 minutos
- Carrera continua alegre con 3 progresiones de 20 segundos
durante 10 minutos
- Estiramientos y toma de pulsaciones
durante 3 minutos
- Carrera continua, realizando 5 series
de progresivos de 100 metros durante 10 minutos
- andar,
tomando aire y pulsaciones durante 3 minutos
- Por tríos,
desde posición de parado, hacer progresivos de 30 segundos,
aumentando al sonido del silbato, realizar 4 veces desde posición
inicial (la vuelta andando)
- Carrera continua a ritmo fuerte
durante 10 minutos
- Ejercicios de estiramiento,
durante un periodo de
10 minutos
- Ejercicios por parejas de
coordinación, agarrándose de los hombros, durante un periodo de 15 minutos
- Subir rodilla al pecho con ritmo
- Cambio de pierna
- Subir rodilla pero lateralmente
- Cambio de pierna
- Alzar pierna al frente, tocando la puntera con la mano
- Cambiar de pierna
- Hacer el péndulo con una pierna
- Con la otra pierna
- Con una pierna, pasarla por delante
de la otra y luego por detrás
- Cambio de pierna
- etc...
- Vuelta a la calma con ejercicios
de estiramiento y suelta de músculos así como
una carrera ligera, durante
un periodo de 10 minutos.
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