Entrenadores de Futbol - www.entrenadores.info

Escalfament : Exemple Pràctic

per Albert Ruiz (Esp) < beto@futurnet.es >

Consideracions Prèvies

- Aquest document intenta ser simplement una guia i un exemple d'una manera de fer. Existeixen molts altres estils i sistemes, i l'autor no pretén estar en possessió de la veritat única i absoluta, només expressa la seva opinió ;-)

- Aquest es un exemple de sessió d'escalfament prèvia a entrenament o partit, pensada per un equip de futbol base de categoria cadet (14-15 anys) i d'un nivell competitiu mitjà. Tot i que s'ha intentat generalitzar, s'ha de veure com una guia que s'hauria d'adaptar a cada situació segons : període de la temporada, temps i espai disponible, hora del dia, temps atmosfèric, edat i nivell competitiu dels jugadors...

- Si algun jugador surt d'una lesió hauria de realitzar un escalfament personalitzat, exhaustiu i controlat.

- Es recomanable donar una copia d'aquest document al(s) jugadors encarregats de dirigir l'escalfament a principi de temporada, comentar-li el procés i els objectius i que poc a poc el vagin memoritzant . Això permetrà a l'entrenador limitar-se a controlar el desenvolupament del mateix, fer correccions i solucionar problemes previs al partit o preparar la sessió d'entrenament.

- Durant la fase de escalfament amb pilota, el porter hauria de treballar a part i rebre una dedicació especial adient a la seva funció.

- L'escalfament es pot dividir en 3 parts :

- Escalfament sense pilota (10-15 minuts)
- Estiraments (5-10 min)
- Exercicis amb pilota (10-15 min)

Desenvolupament sessions d'Entrenament i Partits

Entrenament	Inicial	Comentaris	Partit	Trobada, (Sortida)
		Explicació Objectius sessió		Canviar-se + primeres instruccions
		Explicació Objectius sessió		Escalfament
		Escalfament		Estiraments
		Estiraments		Samarreta + Ultimes instruccions
	Principal	Entreno		Revisió
	Final	Relaxament		Seguir escalfant
		Estiraments		Partit
		Valoració		Tornada a la calma / Dutxa ...

Exercicis d' Escalfament

- La duració de l'escalfament serà d'entre 10-15 minuts.
- El capità de l'equip o el jugador designat dirigirà l'execució de l'escalfament i el canvi d'exercici.
- Els jugadors es situaran sobre una línia de banda del camp i es mouran cap a la banda contraria.
- Arribat el moment de girar, s'ha d'evitar reduir el ritme de la marxa.
- S'ha de mantenir la distancia entre els companys i seguir tots el mateix ritme (que ha d'augmentar progressivament al llarg dels exercicis).
- La durada de cada exercici serà d'un llargada (50-60 m) excepte aquells exercicis que siguin simètrics (marcats amb un * ) , en que a meitat de camp es canviarà d'extremitat.

	Exercicis d' Escalfament	Durada (amples de camp)
1	Carrera continua	4
2	1 braç endavant	* 1
3	1 braç enrera	* 1
4	2 braços endavant	1
5	2 braços enrera	1
6	Cintura	1
7	-Aturar-se i tocar peus (10 cops) (3-4 series)	1
8	De costat	* 1
9	Creuant cames	* 1
10	Esquena	1
11	-Llençar cama endavant (cada 5 passos)	1
12	Tocar 1 mà a terra (cada 5 passos)	1
13	Tocar 2 mans a terra (cada 5 passos)	1
14	Genolls amunt	1
15	Talons enrera	1
16	Interior peus	1
17	-Gir abductors (caminant)	1
18	Salts de cap (cada 5 passos)	1
19	Skipping (carrera, parar i skipping) (3cops)	1
20	Passes llargues (amplitud)	1
21	Salt cap + esprint curt (2 metres) (3-4 cops)	1
22	Esprints curts (2m)+ canvi direcció (3-4 cops)	2
23	Carrera esquena , mitja volta i esprint (20 m)	2
24	Skipping + esprint (20 m)	2
25	Esprints (20 m)	2
26	Caminar ajupit	*12**
ARP	Caminar pausadament	2

- Un cop finalitzat l'escalfament, els jugadors s'agruparan en una banda i realitzaran estiraments, cadascun treballarà els grups musculars que cregui més convenients a no ser que l'entrenador ordeni el contrari.
- La duració de la fase d'estiraments serà d'uns 5-10 minuts
- Després del estiraments, s'haurien de realitzar alguns exercicis/jocs amb pilota d'una intensitat moderada/baixa durant 10-15 minuts.

volver al inicio