Los siguientes estiramientos son una selección
de los estiramientos más adecuados para los practicantes
del futbol. Se ha intentado que se trabajen los grupos musculares
y articulaciones más adecuadas a este deporte.
Proximamente se
incluirán más ejercicios de estiramiento.
El futbol es un deporte
que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los musculos
de las extremidades inferiores y el tronco. Los porteros necesitan
además una amplia movilidad en las extremidades superiores.
Los jugadores de futbol necesitan estirar todos los musculos de
la parte inferior del cuerpo y el tronco para poder responder a
esas necesidades sin dañar el musculo o desarrollar tendinitis....
La práctica
del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante
los 90 minutos de partido. Realizar estiramientos después
de los partidos y entrenamientos es tan importante como hacerlo
antes, ya que realizar estiramientos después del ejercicio
puede ayudar en la prevención del dolor y otros problemas.
Se ha optado por no
incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la técnica
FNP (Facilitacíon Neuromuscular Propioceptiva).
CONSEJOS PARA REALIZAR LOS
ESTIRAMIENTOS
Estirar
antes y después de cada ejercicio vigoroso que requiera más amplitud de
movimientos que andar.
Calentar
antes de estirar.
Los musculos y tendones son más elásticos después
de un buen calentamiento.
Debe mantenerse el estiramiento durante
al menos 15 segundos y 30 como
máximo. El musculo necesita tiempo para adaptarse al
estiramiento.
No realizar
rebotes, puede causar
lesiones. Más a menudo suele causar una contracción
refleja del musculo que provocará que este quede más
tenso que antes de comenzar el estiramiento.
Repetir
cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento.
Deben
aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo
003 - Arco
del Pie
|
- de
pie erguido a dos pasos de una pared
- doblar una pierna
hacia adelante y mantener la otra recta
- apoyarse ligeramente
contra la pared
- Mantener la parte
posterior del pie en el suelo
- levantar el talón
posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte
delantera del pie posterior y presionar hacia abajo
|
011 - Tobillos
/ Pierna
|
- Arrodillado
con las manos en el suelo y la punta de los pies hacia
atrás
- sentarse lentamente
sobre los talones
- coger los dedos
de los pies con una manoy tirar hacia arriba
* - este ejercicio
no está recomendado para personas con lesiones
o problemas en la rodilla |
015 - Tobillo
/ Pierna
|
-
de pie erguido con las manos a las caderas
- hacer
girar un pie de manera que la parte superior toque el
suelo
- lentamente
girar el tobillo para presionar con el interior del
pie |
023 - Tendón
de Aquiles
|
- colocarse
en posición frontal y apoyando las manos y los
pies en el suelo
- desplazar las manos
hacia atras para acercarlas a los pies, levantando las
caderas
-cuando la cadera
esté lo más alto posible, presionar lentamente
con los talones el suelo |
055 - Tendón
de la Corva
|
- tumbado
de espaldas con las piernas flexionadasy los talones
cerca de las nalgas
- extender una pierna
hacia arriba, cogiendola con ambas manos por abajo
- tirar lentamente
de la pierna (siempre recta) hacia la cabeza
* las personas con
problemas en la espalda deben tener precaución
al realizar este ejercicio |
091 - Adductores
|
- sentado
en el suelo con las piernas rectas
- abrir las piernas
lo máximo posible
- hacer rotar el tronco
y extender los brazos hacia el pie, cuidando de mantener
la espalda y las piernas extendidas |
123 - Quadriceps
|
- de
pie, apoyado con una mano contra la pared
- flexionar una pierna
y levantarla hacia las nalgas
- flexionar ligeramente
la pierna de apoyo
- coger la pierna
levantada con una mano y tirar de ella contra las nalgas
sin forzar demasiado la rodilla
* las personas con
problemas den las rodillas deben tener precaución
al realizar este ejercicio
|
154 - Cadera
y Nalgas
|
- tumbado
con la espalda en el suelo, con las piernas rectas y
levantadas y los brazos al lado
- hacer descender
lentamente ambas piernas hacia el suelo (al mismo lado),
manteniendo la cabeza hombros y brazos contra el
suelo |
165 - Cadera
y Nalgas
|
- de
pie erguido a 3 pasos de la pared
- inclinar una pierna
hacia adelante, manteniendo la otra recta
- inclinarse contra
la pared manteniendo el cuerpo alineado
- mantener el talón
de la pierna posterior plano y en el suelo
- hacer rotar lentemente
la cadera de la pierna posterior hacia un lado |
200 - Espalda
|
- tumbado
de espaldas con el cuerpo extendido
- flexionar las rodillas
y acercar los pies a las nalgas
- colocar las manos
detrás de los muslos para evitar la hiperextensión
de la rodilla
- tirar de las rodillas
hacia el pecho y elevar las caderas del suelo
- despues de mantenida
la posición, extienda lentamente una a una las
piernas |
271 - Hombro
|
- de
pie erguido (o sentado) con un brazo levantado a la
altura del hombro
- flexionar el brazo
horizontalmente y pasarlo por delante del ècho
hacia el hombro opuesto
- coger el codo levantado
con la otra mano |
286 - Rotatorios
|
- de
pie erguido (o sentado)
- cruzar una muñeca
sobre la otra y enlazar las manos
- poner los brazos
rectos y etenderlos detrás de la cabeza
- mantener también
los codos detrás de la cabeza |
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