Entrenadores de Futbol > Inicio > Documentos > Preparación Física > Estiramientos Futbol

  

Estiramientos para el Futbol

  

recopilado por Albert Ruiz (Esp) < beto@futurnet.es

 


  Los siguientes estiramientos son una selección de los estiramientos más adecuados para los practicantes del futbol. Se ha intentado que se trabajen los grupos musculares y articulaciones más adecuadas a este deporte.

Proximamente se incluirán más ejercicios de estiramiento.

El futbol es un deporte que requiere una gran movilidad sobretodo en todos los musculos de las extremidades inferiores y el tronco. Los porteros necesitan además una amplia movilidad en las extremidades superiores. Los jugadores de futbol necesitan estirar todos los musculos de la parte inferior del cuerpo y el tronco para poder responder a esas necesidades sin dañar el musculo o desarrollar tendinitis....

La práctica del futbol plantea grandes demandas de energia en el atleta durante los 90 minutos de partido. Realizar estiramientos después de los partidos y entrenamientos es tan importante como hacerlo antes, ya que realizar estiramientos después del ejercicio puede ayudar en la prevención del dolor y otros problemas.

Se ha optado por no incorporar a este listado ejercicios de estiramiento con la técnica FNP (Facilitacíon Neuromuscular Propioceptiva).


  CONSEJOS PARA REALIZAR LOS ESTIRAMIENTOS  

  • Estirar antes y después de cada ejercicio vigoroso que requiera más amplitud de movimientos que andar.
  • Calentar antes de estirar. Los musculos y tendones son más elásticos después de un buen calentamiento.
  • Debe mantenerse el estiramiento durante al menos 15 segundos y 30 como máximo. El musculo necesita tiempo para adaptarse al estiramiento.
  • No realizar rebotes, puede causar lesiones. Más a menudo suele causar una contracción refleja del musculo que provocará que este quede más tenso que antes de comenzar el estiramiento.
  • Repetir cada estiramiento de 3 a 5 veces aumentando progresivamente la intensidad del estiramiento.
  • Deben aplicarse los estiramientos a ambos lados del cuerpo


 


003 - Arco del Pie

- de pie erguido a dos pasos de una pared

- doblar una pierna hacia adelante y mantener la otra recta

- apoyarse ligeramente contra la pared

- Mantener la parte posterior del pie en el suelo

- levantar el talón posterior del suelo, cargando el peso sobre la parte delantera del pie posterior y presionar hacia abajo
 


011 - Tobillos / Pierna

- Arrodillado con las manos en el suelo y la punta de los pies hacia atrás

- sentarse lentamente sobre los talones

- coger los dedos de los pies con una manoy tirar hacia arriba

 

* - este ejercicio no está recomendado para personas con lesiones o problemas en la rodilla


015 - Tobillo / Pierna

- de pie erguido con las manos a las caderas

- hacer girar un pie de manera que la parte superior toque el suelo

- lentamente girar el tobillo para presionar con el interior del pie


023 - Tendón de Aquiles

- colocarse en posición frontal y apoyando las manos y los pies en el suelo

- desplazar las manos hacia atras para acercarlas a los pies, levantando las caderas

-cuando la cadera esté lo más alto posible, presionar lentamente con los talones el suelo


055 - Tendón de la Corva

- tumbado de espaldas con las piernas flexionadasy los talones cerca de las nalgas

- extender una pierna hacia arriba, cogiendola con ambas manos por abajo

- tirar lentamente de la pierna (siempre recta) hacia la cabeza

 

* las personas con problemas en la espalda deben tener precaución al realizar este ejercicio


091 - Adductores

- sentado en el suelo con las piernas rectas

- abrir las piernas lo máximo posible

- hacer rotar el tronco y extender los brazos hacia el pie, cuidando de mantener la espalda y las piernas extendidas


123 - Quadriceps

- de pie, apoyado con una mano contra la pared

- flexionar una pierna y levantarla hacia las nalgas

- flexionar ligeramente la pierna de apoyo

- coger la pierna levantada con una mano y tirar de ella contra las nalgas sin forzar demasiado la rodilla

 

* las personas con problemas den las rodillas deben tener precaución al realizar este ejercicio

 


154 - Cadera y Nalgas

- tumbado con la espalda en el suelo, con las piernas rectas y levantadas y los brazos al lado

- hacer descender lentamente ambas piernas hacia el suelo (al mismo lado), manteniendo la cabeza hombros y brazos contra el suelo


165 - Cadera y Nalgas

- de pie erguido a 3 pasos de la pared

- inclinar una pierna hacia adelante, manteniendo la otra recta

- inclinarse contra la pared manteniendo el cuerpo alineado

- mantener el talón de la pierna posterior plano y en el suelo

- hacer rotar lentemente la cadera de la pierna posterior hacia un lado


200 - Espalda

- tumbado de espaldas con el cuerpo extendido

- flexionar las rodillas y acercar los pies a las nalgas

- colocar las manos detrás de los muslos para evitar la hiperextensión de la rodilla

- tirar de las rodillas hacia el pecho y elevar las caderas del suelo

- despues de mantenida la posición, extienda lentamente una a una las piernas


271 - Hombro

- de pie erguido (o sentado) con un brazo levantado a la altura del hombro

- flexionar el brazo horizontalmente y pasarlo por delante del ècho hacia el hombro opuesto

- coger el codo levantado con la otra mano


286 - Rotatorios

-  de pie erguido (o sentado)

- cruzar una muñeca sobre la otra y enlazar las manos

- poner los brazos rectos y etenderlos detrás de la cabeza

- mantener también los codos detrás de la cabeza

 

 volver al inicio


 | www.entrenadores.info | (c) 1998-2002  Todos los Derechos Reservados . | Web diseñada por  Albert Ruiz |
  Prohibida la reproducción de cualquier material contenido en esta web por cualquier medio sin el permiso expreso del responsable de la misma.