La Fortaleza Mental

por Nestor Fabián Trepode (Chi) < nestor_trepode@hotmail.com >

 INDICE:

0 - Introducción
1- La Motivación
2- La Planificación
3- La Acción
4- Hábitos Motores
5- Ejercicios y Stress
6- El Entrenamiento Mental

 0-  INTRODUCCION

Este trabajo surge de una reflexión que me hice cuando comencé a trabajar como preparador físico de un club de mi ciudad. Veía que los jugadores rendían bien en los test de control y los entrenamientos semanales sin embargo los Domingos en los partidos se "quebraban".

Otra observación, es que he visto en mi práctica diaria, es que existen "jugadores muy fuertes en el entrenamiento pero débiles en la mesa", "ganan la batalla en la cancha" y " pierden la guerra con la comida.", porque carecen de fortaleza mental, que si bien en muchas personas es una aptitud innata, la misma se puede mejorar siempre que estemos dispuesto a ello y sepamos cómo.

Creo que cualquier plan de ejercicios debe estar cimentado en un triángulo, cuyo primer vértice de la base sea LA MOTIVACION(deseos, metas), el segundo la PLANIFICACION(plan de alimentación, plan de entrenamiento físico y psicológico) y el tercero la ACCIÓN(ponerse la ropa deportiva y cumplir con lo planificado). Estos tres "cimientos" nos darán la tan ansiada FORTALEZA MENTAL.

Espero poder compartir con los lectores de este trabajo de investigación algunas "recetas" muchas de ellas basadas en mi experiencia personal y otras provenientes de los aportes científicos más actualizados de diversos autores; para que puedan cada uno de ustedes, siguiendo los lineamientos planteados en el mismo "acrecentar sus conocimientos" para poder aplicarlos en su campo de acción. Sé que la tarea no es sencilla aunque el intento vale la pena y recurriendo a las sabias palabras del Martín Fierro, espero lograr mi objetivo.

"Para vencer un peligro,
salvar de cualquier abismo,
por esperencia lo afirmo:
más que el sable y que la lanza
suele servir la confianza
que el hombre tiene en sí mismo."

Martín Fierro

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 1- LA MOTIVACION

"Sin motivación no puede haber aprendizaje"

Si bien el término motivación muchas veces se lo confunde con el de estimulación los mismos no son sinónimos aunque ambos conceptos son complementarios y se relacionan íntimamente entre sí.

La motivación es utilizar nuestras preferencias más profundas para orientarnos y avanzar hacia los objetivos, para tomar iniciativas y ser muy efectivos a los contratiempos como también perseverar frente a los contratiempos y las frustraciones.(Goleman, D., 1996) Por lo que podemos apreciar es una aptitud intrínseca del sujeto y no algo que pueda "dársele" al mismo, esto conviene ser esclarecido para evitar frases como: "yo lo motivé para que corriera" o "cambió gracias a mi plan" cuando lo correcto sería "yo lo estimulé aunque fue la otra persona la que decidió cambiar, producto de su motivación" y de mi "estimulación"

Ejemplo : si un jugador está motivada a perder peso, yo como profesor puedo estimularlo a que realice un trabajo de resistencia aeróbica progresivo, informándolo de los beneficios del mismo y cómo podrá lograr su objetivo.

Recordemos que la motivación es intrínseca (interna del sujeto) y la estimulación extrínseca(fuera del sujeto).Algunos autores hablan de motivación intrínseca y extrínseca(Frank W. Dick, 1997), aunque creo personalmente que es más clara la definición anterior.

Según Abraham Maslow, 1964(conocido por la pirámide de Maslow), algunas de las cosas que queremos son muy básicas, mientras que otras son más intelectuales.

Este autor afirmaba que:

Todos tenemos necesidad de agua , comida, sexualidad(necesidades fisiológicas), seguridad y protección(necesidad de sentirnos a salvo), amor y pertenencia a un grupo(necesidad social), éxito y status social(necesidad de estima), autorrealización(necesidad de crecimiento personal), por supuesto que si no tenemos cubiertas las necesidades básicas no podremos acceder a las otras que se encuentran en la cúspide de su pirámide. Por lo que podemos observar , el ser humano se "moviliza" con el fin de satisfacer sus necesidades tanto biológicas como sociales.

Si bien la motivación es uno de los pilares fundamentales hacia la fortaleza mental , no es suficiente si no se tiene una planificación coherente para lograr los objetivos, cuando me refiero a coherente quiero decir que debe ser un plan, específico, personal de acuerdo a los deseos del jugador, particularmente no creo en esas planificaciones para todos, ya que depende de la edad, sobrepeso, características antropomórficas, temperamentales, etc.; una planificación exitosa, por lo que es fundamental , un trabajo interdisciplinario(médicos, entrenadores, psicólogos del deporte, nutricionistas, etc.); ya que el jugador(persona) no "nos pertenece" en exclusividad sino que el " docente entrenador, con la ayuda de las distintas ciencias aplicadas al deporte colabora a que pueda lograr su meta satisfactoriamente.

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 2- LA PLANIFICACION

"Quién no sabe dónde va no llega a ninguna parte"

Si bien la planificación es un esquema tentativo, y como tal debe ser flexible, es de suma importancia para lograr las metas propuestas .

Al planificar tenemos que tener en cuenta :

Edad del alumno/a
Entrenamiento previo
Posibles lesiones anteriores
Historia médica
Restricciones médicas
Tiempo disponible por semana
Tiempo disponible por sesión
Metas del alumno
Estilo de vida
Personalidad

Según la Asociación Argentina de entrenadores personales, un plan bien planificado y completo de fitness debería contar con los siguientes aspectos en la preparación física :

a- Entrenamiento con sobrecarga
b- Entrenamiento cardiovascular
c- Nutrición adecuada
d- Entrenamiento de la flexibilidad

Es de suma importancias que la planificación se realice con el alumno conjuntamente, ya que si la actividad no le gusta, desertará del plan muy pronto aunque el mismo esté diseñado por un excelente profesor. Es interesante saber que entre quiénes inicien un programa de ejercicios, el 50% lo abandonará antes de transcurridos los 6 meses(Disman, 1982), Ej. Si comienzan diez alumnos 5 desertarán. ¿Cómo evitamos esto? Conociendo los factores más típicos de abandono de un plan de ejercitación. Lo mismos pueden ser :

De orígenes Psicológicos :

• Escasa automotivación
• No logra los objetivos del ejercicio
• Depresión, ansiedad, introversión.

De orígenes biológicos :

• Alto porcentaje de grasa corporal.
• Exceso de peso.

De orígenes de planificación:

• Falta de apoyo social(ejercicios individuales contra ejercicios en grupo)
• Inconveniente localización de las instalaciones para hacer ejercicio.
• Ejercicios sin supervisación calificada.

De orígenes de comportamiento:

• Fumar
• Pasatiempos inactivos
• Propenso a un tipo de comportamiento A
• Baja esperanza de éxito.

De orígenes sociales/ ambientales:

• Falta de apoyo familiar
• Problemas familiares
• Conflictos ejercicio/trabajo
• Niveles bajos de educación y ingresos

 Resumiendo :

Una vez obtenido el plan deberíamos " testear" periódicamente la funcionalidad del mismo y mostrarle al jugador específicamente las mejoras que haya obtenido cada 20 o 30 días, corregir algo si es necesario, variar los ejercicios y valorar los resultados para evitar la monotonía.

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 3- LA ACCION

"Vale más un hecho que mil palabras"

Bien ya tenemos todo planificado y ahora hay que ponerse la ropa deportiva y salir a la "cancha", en el caso del fútbol tenemos algo sumamente enriquecedor que al ser un deporte de conjunto se puede entrenar favoreciendo los lazos socio afectivos. Sin embargo, hay que tener la autodisciplina para entrenar igual cuando el número de compañeros es bajo(ausentismos de las prácticas).

Es útil en este punto clave hacia la fortaleza mental; hablar acerca de dos términos muy utilizados últimamente, uno denominado proactividad(capacidad para tomar la iniciativa y ser responsable ) y el otro inteligencia emocional(capacidad psicoafectiva para lograr las metas).

El primer concepto: proactividad viene de la dirección de empresas, si bien es un término que no se encuentra en la mayoría de los diccionarios, significa: "que como seres humanos, somos responsables de nuestras propias vidas"(Covey,S.R.,1997) Este primer concepto nos puede servir de "herramienta" para lograr que nuestros alumnos sean "activos y responsables" en el complejo ámbito del entrenamiento.

El segundo término nos viene de la psicología ; la inteligencia emocional es la capacidad de reconocer nuestros propios sentimientos y los ajenos, de motivarnos y de manejar bien las emociones, en nosotros mismos y en nuestras relaciones. También de suma importancia en la práctica diaria, ya que una buena relación afectiva conmigo mismo y con los demás me permitirá lograr mis objetivos con mayor eficacia.

Un tema central relacionado con el ejercicio en equipos "amateur" es el del tiempo, muchos preparadores físicos dicen: "no tengo tiempo para hacerlos trabajar la fuerza todo el año. Creo que así como hacemos un pretemporada y una preparación específica, luego debemos mantener lo logrado, particularmente me parece que es una cuestión de adecuada dosificación de las cargas más que la cantidad de las mismas.

Es necesario destacar que el ejercicio es una de las mejores defensas para el ritmo frenético de hoy, pero no puede por sí mismo resolver los problemas de "tiempo" y de exceso de trabajo. Si a esto le añadimos la inseguridad laboral de nuestro días puede hacer que uno "estalle". Además he tenido la oportunidad de estar con jugadores "dinosaurios"(los que juegan por la camiseta), y en ellos se hace bastante díficil conciliar, lo laboral y lo deportivo más, en algunos casos la educación. Al respecto nos dice el Dr. Victor Scarano, director de servicios de psiquiatría ocupacional en el Baylor College of Medicine, en Houston:

"Los seres humanos no están diseñados para manipular situaciones que requieran un nivel elevado de atención"(las máquinas que usamos para facilitar el trabajo pueden llegar a incrementar el estrés).

"Todo el mundo necesita poder relajarse de las demandas del trabajo".

A continuación una lista de signos que nos avisan de la llegada de un estrés descontrolado :

Scarano nos dice: "Un empleado triste y enfadado suele quedarse solo, lo que empeora todavía más las cosas. Cualquiera tiene un día malo. Pero cuando el estrés termina con nuestro comportamiento civilizado y afecta a la salud y a las relaciones es el momento de buscar ayuda."

 Cinco estrategias contra el estrés :

Creo que a nuestro cuerpo(entendido como una unidad biopsicoespiritual) debemos cuidarlo, si queremos tener una mejor calidad de vida, no tenemos que ser ascetas ni obsesivos del ejercicio para poder mantenernos en forma sino simplemente darnos tiempo para realizar una actividad que nos guste, planificar la misma y realizarla periódicamente por lo menos tres veces por semana, así como es bueno descansar entre día y día de entrenamiento Ej. Lunes, Miércoles y Viernes, debemos aprender a descansar durante las pausas de la sesión diaria, ejemplo realizamos una serie de 10 repeticiones con un par de mancuernas para trabajar la fuerza de nuestros bíceps y descansamos un minuto, luego realizamos las otras dos series restantes de la misma manera, lo mismo si trabajamos las piernas, etc.(esto tranquilamente se le puede dar como actividad para que el jugador realice en su casa con los elementos que tenga y una adecuada supervisación del preparador físico en caso de no "tener tiempo")

Cualquier sesión diaria de entrenamiento debería estar compuesta de tres partes :

Faz inicial: entrar en calor los grupos musculares involucrados en la actividad a través de ejercicios de estiramiento (elongación) , no menor a 10 minutos.
Faz fundamental: ejemplo trotar durante 40 minutos(aquí se desarrolla la actividad principal)
Faz final o vuelta a la calma: realizar ejercicios de estiramientos similares a los que se hicieron en la faz inicial(10’). Una muletilla para recordar que yo suelo decirle a mis alumnos: "antes y después del entrenamiento estiramiento", antes para predisponer el organismo a la acción y prevenir lesiones y después para evitar dolores musculares post esfuerzo como también acortamientos musculares.

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 4- LOS HABITOS MOTORES

"Siembra un pensamiento, cosecha una acción; siembra una acción, cosecha un hábito. Siembra un hábito, cosecha un carácter, siembra un carácter, cosecha un destino." - Proverbio

Generalmente se dice que "hay que formar hábitos en los jugadores- alumnos desde niños", para que de adultos les sea más fácil disfrutar del ejercicio regular. El ejemplo que siempre doy es el de cepillarse los dientes, cuando lo aprendimos, nos dijeron que era para prevenir las caries, ahora, ya adultos, cada mañana sin darnos cuenta vamos al baño y cumplimos con ese hábito sin pensarlo conscientemente. De la misma manera debería suceder con los ejercicios psicofísicos como por ejemplo elongar los distintos grupos musculares para evitar calambres, desgarros, etc. ; realizar abdominales para evitar problemas posturales en el futuro, etc. Creo que debemos instaurar estos hábitos desde muy temprana edad(ya en la edad preescolar) para evitar un adulto sedentario y "protestón"(es común que adolescentes y adultos no quieran elongar o realizar abdominales).

Según el Prof. V. Platonov: "La habilidad motora se elabora de manera consciente en el curso de ensayos practicados en las condiciones más próximas posibles a las de la competencia. Para este autor, una de las funciones esenciales de los hábitos motrices es la de permitir el control automático de los movimientos. Este carácter automático del control libera la conciencia de los detalles de la ejecución.

 Resumiendo :

Cuando aprendemos una habilidad motora, primero tomamos conciencia de las distintas fases del movimiento, luego con la repetición y la retroalimentación(feedback) la habilidad se vuelve inconsciente(hábito) Ej. Nadar, andar en bicicleta, manejar un automóvil, etc.

Según V.D. Maznitchenko, 1976 el proceso se da de esta forma :

1- CONOCIMIENTO CONCIENCIA EXPERIENCIA MOTRIZ
• Conducción no automática de los movimientos
• Descomposición relativa de los movimientos(fases)
• Inestabilidad de la acción.
 
2-REPETICION ESTEREOTIPADA DE LOS MISMOS
• Conducción automatizada de los movimientos, concentración de la atención sobre los objetos y sobre las condiciones de ejecución de las acciones.
• Coherencia de los movimientos.
• Estabilidad(seguridad) de la acción.
 
3-HABITO MOTRIZ
• Por supuesto que estos hábitos deben aprenderse primero en situaciones "facilitadoras" para luego, una vez automatizados, tener la aptitud para realizarlos eficazmente en presencia de factores desfavorables como, excitación excesiva, fatiga, cambio de condiciones exteriores, etc.

Para culminar este punto hago "mías" las palabras de Stephen R. Covey:

"El hábito es una intersección de conocimientos, capacidad y deseo.

El conocimiento es el paradigma teórico, el qué hacer y el por qué, la capacidad es el cómo hacer. Y el deseo es la motivación, el querer hacer. Para convertir algo en un hábito de nuestra vida, necesitamos esos tres elementos."

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 5- EJERCICIO Y STRESS

Adaptarse al estrés nos permite vivir mejor

Hoy se habla mucho de los beneficios del ejercicio relacionado al estrés.

Si bien esto ya era experimentado por el hombre desde la antigüedad hoy existen varios aportes científicos que sustentan lo anteriormente enunciado

El concepto de "estrés" está íntimamente relacionado con el concepto de adaptación. El cual es considerado como un estado de tensión general del organismo que aparece bajo la acción de un excitante(H.Seyle, 1936). Según Daniel Goleman(1999): "Existe una diferencia de función cerebral entre el "estrés" bueno(los desafíos que nos movilizan y motivan) y el "estrés" malo(las amenazas que nos abruman, paralizan o desmoralizan)

Las evidencias científicas confirman que el ejercicio vigoroso reduce el estado de ansiedad tanto en hombres como en mujeres normales como en los muy ansiosos(Morgan, 1973). También se ha enunciado que la participación regular en un programa de ejercicio aeróbico reduce los síntomas de depresión moderada(Falls, Baylor y Dishman, 1980) y mejora el estado psicológico. Diane Tice(citada por Daniel Goleman) descubrió que el ejercicio aeróbico es una de las tácticas más eficaces para disipar una depresión benigna, así como otros estados de ánimo negativos. Sin embargo parecería que el ejercicio funcionaría más con los "holgazanes", ya que los que tienen hábito de ejercitarse regularmente se ponen mal los días que no pueden hacerlo y esto les genera frustración.

La fundamentación fisiológica de realizar ejercicio aeróbico es que durante el mismo, los niveles de noradrenalina en plasma aumentan, lo cual puede ayudar a aliviar los síntomas de depresión(Falls col., 1980). El ejercicio puede aumentar también los niveles de endorfinas en el cerebro. Estas sustancias similares a la morfina tienen un efecto narcótico que induce sensaciones de placer y bienestar(comúnmente conocido como la " la euforia del corredor", Sharkey, 1979).

Según Lawther, J: "los deportes atléticos parecerían que nos hicieran menos críticos, un poco menos "quisquillosos", cuando las críticas aparecen, un poco más realista, y más sociales", también una práctica deportiva sistemática ayuda a postergar la gratificación y a ser más autocontrolables desde el punto de vista emocional.

Lo anteriormente expuesto nos aclara el panorama acerca de los cambios que se producen en nuestro cerebro con la actividad física y que mejoran nuestra calidad de vida.

Creo que es fundamental para la población actual(hipertecnificada y estresada) adquirir hábitos saludables relacionados con el ejercicio psicofísico. Ya que la actividad genera una "adicción" positiva, lo que lleva al practicante querer realizarla asiduamente y por lo tanto prevenir las enfermedades de la civilización(sedentarismo, obesidad, diabetes, hipocinecia, etc.). Es útil recordar las palabras del Dr. James Hill: "Si una compañía aparece con una droga nueva que ayuda a quemar grasas, permite comer más, no ganar peso y no tener efectos colaterales, ustedes probablemente compren un stock. Pero nosotros tenemos todo eso sólo con el ejercicio". Y habría que agregarle "liberarnos del estrés"; esa píldora sería recomendada por todos los médicos. Como aún esa droga no existe nos queda practicar, practicar y practicar pero no en forma deshumanizada y sufrida sino disfrutar de la actividad como medio de educación corporal y actitudinal.

Las ventajas del autodominio :

En un estudio efectuado sobre más de 700 profesionales candidatos a la selección nacional y jugadores universitarios, los que presentaban niveles altos de autorrestricción eran los mismos que sus entrenadores evaluaban como más motivados, más hábiles, mejores líderes y más fáciles de entrenar. Por el contrario, los que tenían poca autorrestricción demostraban poco respeto por sus preparadores y sus compañeros de equipo, tampoco estaban dispuestos a escuchar ni aceptar directivas. Desdeñaban acuerdos y contratos, insultaban a los adversarios y se permitían gestos exhibicionistas(datos de suma utilidad para transferir al fútbol)

Un ejemplo citado por Daniel Goleman en su libro : "La inteligencia emocional en la empresa" nos esclarece lo anteriormente enunciado:

"De dos jugadores con niveles de restricción muy bajos :
• uno fue descubierto consumiendo drogas y el otro era un alborotador que durante la práctica golpeó y desmayó a un compañero de equipo"(Goleman, D, 1999)

Valoración del estrés y la ansiedad:

Cuando uno piensa en un deportista de alto rendimiento, nos viene a la mente la imagen de alguien muy seguro, sereno y estable. Sin embargo Sonstroem, R.J.(120), planteó que "competidores de elite fueron caracterizados por sí mismos, como nerviosos o angustiados en un 66% de sus competencias.

El problema que surge en relación a la valoración del stréss y la ansiedad surge a la hora de estudiar a los deportistas "concretos", no sólo en lo referido a su personalidad sino por los índice de interpretación.

A continuación alguno índices indicadores de estréss y ansiedad más utilizados (Dr. Luis Gustavo Carbadillo, 2001):

 INDICADORES INESPECIFICOS MAS UTILIZADOS :

 INDICADORES ESPECIFICOS MAS EMPLEADOS:

Un dato para destacar :

Parecería que pensar positivamente nos hace tolerar mejor los niveles de stréss y ansiedad.

A continuación algunos beneficios de las emociones positivas :

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 6- EL ENTRENAMIENTO MENTAL

"Tanto si piensa que puede como si piensa que no puede, de cualquier modo está en lo cierto."

Durante mucho tiempo el entrenamiento mental fue tema tabú y como tal, se hicieron acreedores del mismo varios profesionales de distintas áreas. Aquí trataré de exponer conceptos relacionados con el mismo, una revisión histórica y algunas sugerencias prácticas.

Si bien no soy psicólogo, creo que es fundamental "observar" la conducta del jugador - alumno, así de esta manera(entendiendo su conducta) poder trabajar las destrezas o habilidades mentales obteniendo mayor eficiencia.

Veamos que nos dice José Bleger,( 1988), en relación a la misma : "Nuestro estudio de la conducta se hace en función de la personalidad y del inseparable contexto social", "estudiamos la conducta en calidad de proceso y no como una "cosa", es decir dinámicamente".(las negrillas son mías)

Mowrer y Kluckhon(citados por Bleger) enumeran cuatro proposiciones "mínimas esenciales" de una teoría dinámica de la personalidad :

 Breve reseña histórica de la preparación mental :

Haya por los años 70 el profesor L .Matvéiev la denominó "preparación moral y volitiva", cuyo objetivo era formar y desarrollar la perseverancia, que estimula a la práctica sistemática del deporte y al logro de los más elevados resultados en este aspecto. Para el prof. Matvéiv, una de las tareas más importantes en esta preparación era la creación de la posibilidad de dirección del estado psíquico del deportista, para superar las emociones negativas en el curso de las competiciones, recomendando métodos como la autoeducación, entrenamiento autógeno y también el ideomotor. De manera similar, el profesor Vladimir Platonov(década de los 80), consideraba que "el nivel actual de los resultados deportivos está tan ligado a las cualidades de carácter y a la voluntad como el nivel de preparación técnico deportivo". Es útil destacar lo que nos dice este autor relacionado al equilibrio temperamental que debe tener un atleta: "Numerosos estudios han demostrado que la sobreexcitación acompañada de vacilaciones, de inquietud, de recuerdos de fracasos, etc. Conducen al atleta con toda seguridad al fracaso".

Es de suma utilidad la buena relación entre el entrenador y su alumno, ya que deberán afrontar juntos las soluciones a los problemas relacionados con el estrés, la falta de motivación, el aburrimiento, el exceso de trabajo, Etc. Si bien cuando se le pregunta a los atletas o personas en gral. ¿Cuál es el porcentaje del factor psicológico en el rendimiento deportivo?

La mayoría afirma que es más del 50%, sin embargo cuando se pregunta ¿cómo trabaja usted su fortaleza mental? Son pocos los que saben como hacerlo. Esto hoy a cambiado bastante, tal es así que varios psicólogos ya forman parte de los planteles de fútbol sin embargo todavía no se le da en nuestro país la difusión suficiente al entrenamiento mental, en parte por desconocimiento y en parte por la gran "polución" de material respecto al mismo, que a veces llega a confundir más que aclarar el panorama, recordemos que la psicología del deporte comienza a "atenderse" en los países socialistas desde los años 50, fue a partir del primer Congreso Mundial de Psicología del deporte, celebrado en Roma en el año 1965, cuando se puede hablar de su "institucionalización internacional"(Riera, 1985).

Posteriormente se creó la Sociedad Internacional de Psicología del Deporte y la revista que supone su medio de expresión: International Journal of Sport Psychology.(Sicilia, Oña Antonio, 1994). Actualmente han aumentado el número y rigor de las ponencias presentadas en congresos y los artículos a revistas. Entre las revistas actuales que tratan esta temática, además de la Revista de psicología del deporte(primer número publicado, 1992), se encuentran: Apunts de Educació Física i Sports, Revista de Investigación y documentación en Ciencias de la Educación Física y el Deporte, y Motricidad.(Oña, 1994)

 La psicología del deporte en nuestro país ( Argentina ):

Al respecto nos dice la Dra.Patricia Wightman :

"A partir de la segunda mitad de los años 80 , empieza a crecer el interés por la PSICOLOGIA DEL DEPORTE en sus tres ámbitos, la docencia, la Asistencia y la Investigación. Se dictan diferentes cursos en las Universidades y en otros establecimientos que permiten la actualización constante de esta disciplina científica."

"Un aporte importante a la PSICOLOGIA DEL DEPORTE es la INSTITUCIONALIZACION OFICIAL, que surgió gracias a la SECRETARIA DE DEPORTES DE LA NACION que promovió la creación, por primera vez en la historia argentina, de un Servicio de Psicología del Deporte dentro del Departamento de Medicina del Deporte del C.E.N.A.R.D."

Actualmente, la Asociación Metropolitana de Psicología del Deporte, edita una revista con notas relacionadas a dicha especialidad, cuyas autoridades son :

Presidente : Nelly Giscafré
Vice-Presidente 1º : Patricia Wightman
Vice-Presidente 2º : Marcelo Roffé
Secretario : Carlos Gesenow
Pro-Secretrio : Alejandro Sosa
Tesorero : Sebastián Innoceta
Pro-Tesorera : Clara Rubin
Vocales titulares : Alejandra Florean, Hugo Delory, Martina Caniza
Vocales suplentes : Patricia Mirella, Claudio Ojeda, Patricia Fuentes

Para acceder a esta publicación :
Bonpland 1230, Buenos Aires(1414)
Tel(011) 4899-0337
E-mail: ampd@uol.com.ar

 SUGERENCIAS PARA TRABAJAR LAS DESTREZAS PSICOLOGICAS :

A continuación algunas sugerencias de cómo trabajar las destrezas psicológicas basadas en los trabajos de los autores Daniel Gould y Robert C. Eklund del departamento del ejercicio y ciencias del deporte. Universidad del Norte de Carolina :

Existen siete pasos para estos autores que pueden ayudar a los entrenadores para involucrarse en un programa de destrezas psicológicas :

Selección de objetivos para las destrezas psicológicas en las cuales usted quiere concentrarse.
Definir operacionalmente los objetivos en destrezas psicológicas.
Identificar las estrategias que puedan ser usadas para desarrollar esos objetivos específicos en destrezas psicológicas.
Diseñar un cronograma de entrenamiento en destrezas psicológicas.
Organizar su programa en destrezas psicológicas.
Evaluar los cambios ocurridos en las destrezas psicológicas por efecto de la implementación del programa en destrezas psicológicas.
Identificar los obstáculos en el entrenamiento de las destrezas psicológicas, así como las soluciones para vencer los obstáculos.

Entre las destrezas psicológicas más importantes a entrenar se encuentran: confianza en sí mismo, liderazgo, espíritu deportivo, independencia, actitud mental. Los autores recomiendan concentrarse en pocos objetivos y diseñar programas efectivos para lograrlos que querer abarcar muchas destrezas psicológicas y no mejorar ninguna.

James E. Loehr en su libro "fortaleza mental en el deporte" formula cuatro pasos indispensables para lograr nuestras metas, resultado de entrevistas y discusiones llevadas a cabo durante diez años con atletas del más alto rendimiento que tuvieron éxito en sus carreras deportivas, los mismos son :

1ºPaso : AUTODISCIPLINADO : Todo lo valioso comienza en este nivel. Sencillamente quiere decir que se debe hacer lo que sea y hacer cualquier sacrificio necesario para cumplir con la tarea de la mejor manera que usted conozca.
2º Paso : AUTOCONTROL : La autodisciplina lleva directamente al autocontrol. En la medida en que se autodiscipline, usted experimenta un aumento constante del autocontrol de lo que hace, de lo que piensa y de cómo reacciona. Sin autocontrol, llegar a ser lo mejor que usted pueda como atleta es una fantasía.
3ºPaso : AUTOCONFIANZA : El autocontrol lleva directamente a la autoconfianza. Lo que son vías para un tren es la autoconfianza para un atleta. Sin esto no puede ir a ningún lado, la autoconfianza, esa indestructible creencia en sí mismo, proviene de saber que usted está bajo control.
4ºPaso : AUTORREALIZACION : La autorrealización es sencillamente desarrollar lo mejor que usted pueda la manifestación de su talento y habilidad como atleta. Es la realización y el éxtasis del deporte. La autorrealización surge directamente de la autoconfianza. Una vez que usted crea en usted mismo y se sienta pleno consigo mismo, está abriendo puertas para su potencia total.

Recuerde estos pasos con la muletilla de las 4 "A", piense en las mismas y póngalas en práctica.

La visualización(verse logrando los objetivos ) es de suma utilidad para modificar patrones motores incorrectos y para ayudarnos a lograr más fácilmente nuestras metas. ¿Cómo realizarla? Sencillamente relájese en un lugar cómodo realice varias respiraciones profundas, luego cuente en forma regresiva del 20 al 1 y proyecte " su película mental" de lo que quiere lograr , no se concentre en lo que no quiere, si no ve las imágenes como en una pantalla de T.V., no se preocupe, con el sólo pensamiento ya es suficiente, practique la visualización por lo menos dos veces al día, preferentemente a la mañana al despertarse y a la noche antes de dormir y se sorprenderá con los resultados obtenidos; recuerde que la visualización es una parte, la otra es la acción.

Otro dato importante que vale la pena retener es el que nos ofrece Manfred Grosser y cols., en su libro: "El movimiento deportivo", Ed. Martinez Roca, 1991 (pág. 188), acerca del movimiento deportivo como acto(proceso complejo y orientado en un objetivo): "Podemos presuponer que conjuntamente con la síntesis de aferencias a nivel del cerebro, de las informaciones correctas de un movimiento muy concreto, se produce la llamada imagen del movimiento.

Esto significa que en relación a la asimilación del valor de exigencia de la situación y de la estimulación del grado de capacidad ya se solicitan "reproducciones" almacenadas en la llamada memoria motora(en base a procesos de aprendizajes anteriores); dando de esta forma pie a un "transcurso interiorizado del movimiento". Esta capacidad de imaginación puede llegar tan lejos que se realizan determinados movimientos, por ejemplo, mientras se visualiza un deporte(que el mismo espectador suele practicar y dominar). Este proceso se llama también acompañar un movimiento o bien efecto de Carpenter, puesto que sólo con la imaginación mental se estimulan grupos musculares concretos mediante la llamada microinervación. Este efecto se aplica con éxito en el llamado entrenamiento mental"

Luego el autor nos dice en relación a las experiencias motrices y su aplicación en distintas situaciones: "La utilización de las capacidades de la memoria motora es mejor en los casos de deportistas avanzados que en los principiantes. Esto e debe a que un deportista que domina su deporte, llega a "almacenar" casi todos los movimientos aprendidos y entrenados, pudiendo utilizarlos en cualquier momento."

 OTRAS TECNICAS DE RELAJACION

Enfoque físico:
• El ejercicio aeróbico y la técnica de relajación progresiva(Jacobson, 1978) son dos métodos que producen relajación a través de lo físico.
• -5 a 30 minutos de ejercicio aeróbico al día reducen los niveles de tensión muscular(de Vries, 1975). Debido a sus múltiples beneficios, el ejercicio aeróbico es una técnica de relajación muy recomendada(beneficios cardiorespiratorios, de la composición corporal y de control de peso)
• En la técnica de relajación progresiva, el alumno aprende a identificar la tensión muscular en los grupos musculares importantes y a relajar estos músculos en forma consciente. Según Jacobson(1978), la relajación progresiva depende de la capacidad del individuo para :
• - Relajar más y más cada grupo muscular.
• - Avanzar hacia un hábito de relajación sin esfuerzo.
• La respuesta de relajación se consigue mediante la contracción y relajación("dejarse ir") de cada grupo muscular, empezando con los músculos de los pies y acabando con los músculos faciales. Para lograr relajarse sin esfuerzo, es aconsejable practicar esta técnica diariamente. El iniciado encontrará problemas en contraer y relajar cada grupo muscular aunque si persiste logrará realizarlo en forma correcta.
Enfoque mental:
• La meditación, la representación mental, el biofeedback y el entrenamiento de la relajación autogénica utilizan un enfoque para relajarse en el que la mente "domina" a la materia(Curtis, Detert, Cchindler y Zirkel, 1985)
• La técnica de Benson (Benson, 1975) emplea la meditación para favorecer la relajación. Los elementos básicos de esta técnica son :
• Un ambiente tranquilo.
Una posición cómoda.
La repetición de una palabra o de una frase Ejemplo "estoy bien relajado".
Una actitud pasiva de dejar hacer.
Bakrke y Morgan(1978), observaron que la técnica de Benson y el ejercicio aeróbico eran igualmente efectivos para reducir el estado de ansiedad, así que el lector puede elegir el que más le guste o ambos para lograr su objetivo(relajarse y liberarse del estrés)
• La representación mental: es una forma de autosugestión o autohipnosis que emplea imágenes visuales para inducir un estado relajado. Mentalmente la persona se representa imágenes "flotantes" o que se "hunden", que permiten al individuo experimentar un alivio temporal de la tensión, las preocupaciones y la ansiedad.
• El biofeedback: en esta técnica el individuo utiliza señales auditivas y visuales para controlar funciones corporales inconscientes, tales como la frecuencia cardíaca, la tensión arterial, la temperatura del cuerpo y la actividad corporal.
• El entrenamiento autógeno: el mismo consta de una serie de ejercicios mentales que se practican diariamente varias veces para obtener una respuesta de relajación(Benson, 1975). El sujeto debe estar tendido en una cama ,colchoneta o silla en una habitación cómoda, con los ojos cerrados y debe concentrarse en lo siguiente:
• Sensación de pesadez en las extremidades, ej. " Mis piernas están pesadas"
• Sensación de calor en las extremidades, ej. "siento calor en mis piernas".
• La respiración, ej . concentrarse en los ritmos respiratorios
• La regulación de la frecuencia cardíaca ej. " mi frecuencia cardiaca disminuye"
• Sensación de frescura en la frente ej. "mi frente está fresca"
• Actitud pasiva de "dejarse ir".
Estas frases autógenas deben repetirse en forma progresiva durante varias semanas y practicarse durante mucho tiempo para lograr resultados positivos.
Enfoque combinado:
• El hata yoga es una rama del yoga tradicional que combina técnicas físicas y mentales para alcanzar un estado total de relajación, se puede practicar y no es incompatible con ninguna religión. Se realizan ejercicios de estiramientos, posturas, ejercicios de respiración(alivian la tensión muscular). La relajación mental se produce mediante técnicas de concentración y de autosugestión(Barney y Frauenglass, 1980)

 Diferencia entre confianza y tensión :

Para James E. Loehr: "La confianza es el sentimiento de que puede jugar bien y ganar cuando debe hacerlo. A diferencia de lo que ocurre con la tensión, que puede estar alimentada por fuentes negativas o positivas, la auténtica confianza en uno mismo es siempre una emoción fuerte, positiva y eficaz.

¿Se puede controlar la confianza?

El autor anteriormente citado nos ofrece algunas ideas para lograrlo como:

Es fundamental proyectar hacia fuera una imagen de confianza, el lema debe ser cuando nos ha invadido la duda: "Busca fuera lo que quieres sentir dentro". No permitir que sus sentimientos y emociones negativas salgan de su cuerpo y lleguen a ser percibidas por su oponente. Es fundamental presentar al exterior la situación en que uno pretende sentirse en su interior; por lo tanto sus contrincantes nunca ven sus inseguridades y puntos vulnerables.

¿ Cómo mejorar el estado emocional positivo ?

Incremente la conciencia. ¿Cómo se siente cuando realmente está jugando bien? ¿Cuál es la mejor combinación de sentimientos ganadores para usted? Una vez que se haya familiarizado con su clima ideal, está listo para empezar a ajustar su estado mental y emocional.
Utilice como combustible sus emociones positivas. Alimentar sus rendimientos con emociones positivas es el mejor camino para conseguir un buen estado bioquímico. Cuando el desafío, el entusiasmo y la determinación son reemplazados por la cólera, la frustración o el miedo, es imposible mantener el tono emocional adecuado.
Tome como modelo a los jugadores más destacados. Los grandes jugadores siempre exteriorizan los mismos sentimientos que ahora ya sabemos que están en relación directa con rendimientos de alto nivel. Exteriorizan relajación, serenidad, baja presión, una tensión altamente positiva y confianza.

Dos palabras de advertencia :

"Primero, el control de su estado ideal de actuación es un proceso que nunca termina. Irá mejorando centímetro a centímetro y milímetro a milímetro, no por kilómetros. En segundo lugar, que se centre mentalmente no significa que se centre físicamente. Existe un amplio número de factores físicos que pueden bloquear el camino, como son la fatiga, la enfermedad y la dieta. Centrarse a nivel mental le permite simplemente jugar al límite de sus capacidades y habilidades físicas." - Dr. J.Loher

Para culminar, espero que esta síntesis ayude al lector a encontrar algo para mejorar el entrenamiento diario con sus jugadores y que se hagan la pregunta ¿basta sólo con la preparación físico, táctica y técnica?. Si la respuesta es no. No nos olvidemos de trabajar lo psicológico si queremos resultados excelentes.

Les dejo para compartir las sabias palabras de Cicerón: "Unicamente el hombre relajado es verdaderamente creador y las ideas le vienen como un relámpago".

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 Lecturas Sugeridas

 Asociación Argentina de entrenadores personales: "Evaluación y diagnóstico"( www.aentrenar.org.ar)

Prof. Néstor Trepode
E-mail: nestor_trepode@hotmail.com
Prof. en Educación Física egresado en la Universidad Nacional de La Plata, año 1992
Docente en el Instituto de Formación Docente y Técnica Nº 126 de la Ciudad de Salto(B.A.)
Cátedras: Educación física en el Nivel inicial y E.G.B.1 y 2
Autor de los libros: "Educación y educación física" y "Manual teórico práctico para mantenerse en forma".