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TRABAJO DE LA FUERZA , RESISTENCIA Y POTENCIA

  

por Jesús Armando González Rodríguez (Ven) < sabiosan719@hotmail.com >

 

 

Algunas recomendaciones para trabajar Fuerza, Resistencia y Potencia en forma evolutiva

TENDENCIAS DE LOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CONTEMPORÁNEOS (Alta Competencia)

  • 1) Confeccionar planes perspectivos de entrenamiento con un sistema de normas o metas anuales de rendimiento.
  • 2) Eliminar los mesociclos estabilizadores (Buscar carga efectiva  Bloques de Carga).
  • 3) Disminuir al mínimo el período de tránsito y los microciclos de recuperación, utilizando más los reguladores.
  • 4) Entrenar más en períodos vacacionales.
  • 5) Confeccionar varios ciclos entre 12 y 24 semanas.
  • 6) Realizar de 10 a 12 entrenamientos semanales como promedio.
  • 7) Entrenar como mínimo dos veces al día.
  • 8) Minimizar la preparación general una vez obtenido el nivel necesario de ésta.
  • 9) Planificar los contenidos por direcciones y cargas tipo.
  • 10) Adaptación rápida a las exigencias competitivas.

 

 OBJETIVOS QUE SE DEBEN CUMPLIR A TRAVÉS DEL ENTRENAMIENTO (Adolescentes y Mayores)  

  • 1) Lograr aumentar un desarrollo multilateral y físico.
  • 2) Asegurar y mejorar los desarrollos físicos específicos, determinados por las necesidades de cada deporte en particular.
  • 3) Realizar y perfeccionar la técnica futbolística.
  • 4) Mejorar y perfeccionar las estrategias necesarias.
  • 5) Cultivar las cualidades volitivas.
  • 6) Asegurar y procurar una preparación óptima para el equipo.
  • 7) Fortalecer el estado de salud de cada atleta.
  • 8) Prevenir lesiones.
  • 9) Incrementar el conocimiento teórico del futbolista.

 

 MISCELÁNEA ESQUEMÁTICA DE CONSIDERACIONES PARA CONFECCIONAR PROYECTOS DE CARGA Y SESIONES DE ENTRENAMIENTO PARA NIÑOS/ AS Y ADOLESCENTES

1) EDADES PARA EL DESARROLLO DE LOS TIPOS DE FUERZA

  • Explosiva : 7 – 8 años (Varones) 7 – 8 años (Hembras)
  • Desarrollo Muscular : 9 – 11 años (Varones) 9 – 11 años (Hembras)
  • Fuerza Explosiva / Des. Muscular : 12 – 14  años (Varones) 11 – 13 años (Hembras)
  • Entrenamiento Combinado : 13 – 15 Años (Varones) 13 – 15 Años (Hembras)
  • Coordinación Intramuscular : Fuerza/ Resistencia: 16 – 17 años (Varones) 14 – 16 años (Hembras)
  • Fuerza para Alto Rendimiento : 17 años (Varones) 16 años (Hembras)

 

2) LACTATO PERMISIBLE EN LOS NIÑOS/ AS Y ADOLESCENTES:

  • 4 – 6 años: 3 – 6 mml/l
  • 6 – 9 años: 4 – 6 mml/l
  • 9 – 13 años: 6 – 14  mml/l
  • (A partir de 8” de trabajo con altas intensidades, aparece ácido láctico. A partir de 6 repeticiones (altas intensidades) aparece ácido láctico  No más de 8 segundos y 6 repeticiones (Los niños carecen de cantidades significativas de lactato deshidrogenasa, que es la que ataca al ácido láctico y lo resintetiza. También debemos tener en consideración que el riesgo de los niños a la catecolaminas es 10 veces mayor que el de los adultos, por lo que debemos tomar muy en cuenta la dosificación y considerar la sobrecarga como un atentado a su soma. Los partidos de Fútbol en categorías menores a catorce años, no deben definirse por prórrogas, sino ir directo a definición desde el punto penal.

 

3) ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA PARA NIÑOS/ AS Y ADOLESCENTES

  • 6 – 9 años: 30 ´ semanal / 6 – 8 Km. / 50 – 60 % intensidad / 3 – 5 semanas
  • 10 – 11 – 12 años: 45 ´semanal / 9 – 10 km. / 60 – 70 % intensidad / 4 – 6 semanas.
  • 13 – 15 años: 60 ´semanal / 10 – 12 km. / 60-75 % intensidad / 3 – 4 semanas.
  • Métodos para trabajar resistencia con niños y adolescentes :
    • Standart continuo.
    • Continuo variable.
    • Juego.
    • Intervalos extensivos.
    • Test Resistencia Niños / as y Adolescentes:
    • Leger Lambert.
    • Subiela.
    • Zintil.
    • Cooper Bladke (Dosificado)
    • 504 Metros.
    • Sneyers (Dosificado)

 

4) MÉTODOS DE CARGA PARA NIÑOS/ AS

  • 10 repeticiones como máximo.
  •                  4 – 6   10 Rep.                2´ 3´Desc.
  •                            -----------
  •                               10´´
  • Cuando la repetición requiere de la corrección de errores, entonces la carga es diferente.
  •  
  •                  4 – 6    10 x 12 Rep.          3 ´ 5 ´ descanso
  •                              -----------------
  •                                  15 “ (Utilizo 15 para explicar)

 

5) MÉTODOS PARA DETECTAR Y CORREGIR LOS ERRORES

  • Para detectar el error :
      • Ejecución más lenta.
      • Ejecución más rápida.
      • Ejecución por partes del movimiento.
      • Con filmación.
  • Causas de los errores:
      • Mala metodología del aprendizaje.
      • Mala preparación física.
      • Estado de cansancio.
      • Mala relación trabajo – descanso.
      • Mala demostración.
      • Ejercicio inadecuado.
      • Mal estado de salud.
      • Indisposición psicológica
  • Orden de corrección del error:
      • Errores típicos.
      • Principales.
      • Derivados.
      • Automatizados.

 

6) PRINCIPIOS DEL APRENDIZAJE:

  • Sensoperceptual.
  • Conciencia y actividad.
  • Accesibilidad e individualización
  • El aprendizaje es una capacidad coordinativa.
  • Sistematización.
  • Incremento gradual de las exigencias.

 

7) POSIBILIDADES PARA EL DESARROLLO DE LAS CUALIDADES MOTRICES:

 

 

INICIO

DESARROLLO

RENDIMIENTO

CONTINUADO

FUERZA MAXIMA

Varones

14

16-18

18-20

20 +

Hembras

12

14-16

16-18

18-20

FUERZA EXPLOSIVA

Varones

12-14

14-16

16-18

18-20

Hembras

10-12

12-14

14-16

16-20

FUERZA RESISTENCIA

Varones

14-16

16-18

18-20

20+

Hembras

13-14

14-16

16-18

18-20

RESISTENCIA AEROBICA

Varones

8-12

12-16

16-18

18-20

Hembras

RESISTENCIA ANAEROBICA

Varones

14-16

16-18

18-20

20+

Hembras

12-14

14-18

18-20

VELOCIDAD DE REACCION

Varones

8-11

12-15

16-18

18-20

Hembras

VELOCIDAD MAXIMA ACICLICA

Varones

12-14

14-16

16-18

18-20

Hembras

10-12

12-15

16-18

VELOCIDAD MAXIMA CICLICA

Varones

12-14

14-16

16-18

18-20

Hembras

10-12

12-15

FLEXIBILIDAD

Varones

5-11

12-14

14-20

Hembras

 

8) CONSIDERACIONES ADICIONALES:

  • 1 – 2 veces por semana.
  • Más intenso 2 – 5 veces por semana según magnitud de la carga aplicada.
  • VO2  máximo se aumenta en las hembras hasta los 16 años y en los varones hasta los 20.
  • Los niños no pueden desarrollar la FUERZA RESISTENCIA hasta los 13 – 14 años. Debemos aprovechar su excitación para desarrollar la Fuerza Explosiva.
  • 11 años: Ritmo de trabajo para ampliar un poco las paredes del corazón y aumentar el volumen de oxígeno.
  • Los niños / as gimnastas SÍ adquieren fuerza isométrica, pero nunca inducida como carga, sino como aprendizaje del movimiento.
  • Las habilidades coordinativas se pueden desarrollar sólo hasta los 12 años.
  • Después de 16 años, no se puede construir un velocista.
  • Hasta los 11 – 13 años tienen 5 “ de alactácido.
  • Antes de ciertas edades no se pueden realizar ciertas exigencias, por características del desarrollo filogenético del ser humano.
  • Betaendorfina (Hormona que se produce a nivel del hipotálamo)  Estimula la fuerza explosiva.
  • AGAB (Ácido gamma-amino-butírico)  Causa fatiga mental.
  • Úrea: Invasora del atleta.
  • ACLARATORIA: Los esquemas de trabajo, observaciones, consideraciones y convencionalismos son expuestos en base a la MODA (Medida estadística que más se repite)

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Lic. Jesús Armando González Rodríguez
Federación Venezolana de Fútbol
Escuela de Formación de Entrenadores, Dirigentes y Árbitros
E. F. E. D. A
 


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