Nutrición en el Deporte

Tomado del Dr. Pedro Urruzuno (Pediatra)
por Noel García (Esp) < noel.garcia@adi.uam.es >

   Recomendaciones Generales   

1. Debemos considerar que para un adecuado rendimiento deportivo es necesaria una dieta balanceada sin que ésta lo garantice por si sola porque la dieta aunque sea muy importante en la optimización del deporte (una dieta pobre puede llevar a un rendimiento subóptimo) es uno de los factores que intervienen junto con otros como el entrenamiento, la motivación... etc.
2. Como se ha mencionado anteriormente los requerimientos de la mayoría de los nutrientes no se modifican por tratarse de deportistas si bien pueden ser necesarios mayores aportes de energía, agua, hierro y algunas vitaminas del complejo B.
3. La ingesta de uno o más nutrientes en cantidades mayores de las necesarias no mejora el rendimiento.
4. En los niños y adolescentes es indispensable distinguir el deporte escolar y el deporte de competición. El niño que realiza deporte escolar no va a tener ninguna exigencia especial desde el punto de vista nutricional mientras que el deporte de competición supone una serie de exigencias y diferencias nutricionales.
5. En condiciones normales la ingesta calórica se ajusta automáticamente por el apetito y la sensación de saciedad y así se satisfacen los aumentos de la demanda calórica. Pero esta regulación puede modificarse en el caso de los niños que hacen deporte de competición por el estrés del entrenamiento y de la propia competición y producirse alteraciones en el comportamiento alimenticio bien comiendo más los que lo necesitan o lo que es más frecuente, menos de lo necesario.
6. La alimentación del niño y del adolescente que hacen deporte aunque basada en una serie de características generales debe ser individualizada dadas las diferencias antropométricas y de composición corporal que pueden existir entre unos niños y otros dentro de una misma edad y tipo de deporte, sin embargo, a una misma edad puede haber grandes diferencias antropométricas que debemos tener en cuenta a la hora de establecer una dieta.
7. El hecho de que los niños cambien sus características antropométricas en una temporada deportiva crea también problemas sobre todo en aquellos deportes en los que existen categorías según el peso (judo, karate...)
8. La ingesta calórica va a depender de la cantidad de sustratos que se utilicen durante el ejercicio que a su vez depende de una serie de factores como son:

1. Intensidad del ejercicio. Recordemos que si la intensidad es baja la energía la proporciona fundamentalmente la grasa y cierta cantidad de carbohidratos. Si la intensidad es submáxima la demanda de energía se desplaza hacia los hidratos de carbono, y si la intensidad es máxima la contribución del metabolismo oxidativo es poco importante y las reservas de glucógenos se van a gastar a gran velocidad.
2. Duración del ejercicio. Los ejercicios de resistencia de varias horas de duración no pueden ser de gran intensidad y utilizarán hidratos de carbono, proteínas y fundamentalmente grasas. En los ejercicios rápidos e intensos si la velocidad de utilización de la energía es superior a la neoglucogénesis hay que reducir la intensidad del ejercicio para evitar la fatiga.
3. Tipo de ejercicio. Así en la actividad intermitente la velocidad de utilización de glucógeno es menor que la continua en la que no hay períodos de recuperación.
4. Grado de entrenamiento. En el individuo entrenado hay una serie de cambios metabólicos y fisiológicos que aumentan la capacidad oxidativa del músculo. Mayor densidad de mitocondrias que repercute en un aumento de las enzimas oxidativas. Con el entrenamiento aumenta el aporte de sangre a la célula muscular y aumenta también la capacidad gluconeogénica del hígado y del músculo.

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   1 - DIETA DEL DEPORTISTA   

Características generales

• Las comidas deben ser variadas
• Deben evitarse el exceso de grasa saturada y de azúcar, así como el exceso de sal. Debe de ingerirse una cantidad suficiente de fécula y fibra y no sobrepasar el 15-20% de proteínas.
• Se debe procurar mantener el peso ideal. Existen tablas de peso en función del sexo y la talla. El peso normal está comprendido entre el 90% y el 110% del peso ideal. Si el peso es inferior al 80%, podemos hablar de una situación de malnutrición, y si por el contrario supera el 120% nos encontramos con una persona obesa.
• Las comidas deben tener una distribución adecuada:

1. Desayuno, debe procurarse desayunar lo antes posible. El desayuno debe aportar la cuarta parte de la ración calórica diaria, evitando la sensación de vacío al final de la mañana y permitiendo una comida más ligera acorde con el ritmo de vida actual... los cereales, la miel y la leche cumplen un importante papel en los desayunos.
2. Comida, es aconsejable empezar con una ensalada de verdura. Primer plato con predominio de carbohidratos (arroz, sopas, cremas, pastas y patatas) evitando proporciones grandes de proteínas. Segundo plato con proteínas sobre todo carne y pescado aunque pueden caber los fiambres y el huevo. Fruta, queso, yogur de postre. Agua como bebida.
3. Merienda, un producto lácteo, galletas, fruta y/o zumo de frutas.
4. Cena, Nos da opción a regular el aporte calórico y de principios inmediatos a base de los mismos platos que nos sirven para la comida.

• Después del entrenamiento muchos deportistas no tienen apetito pero es importante que ingieran líquidos durante la primera hora posterior al entrenamiento, para reponer agua y electrolitos, en forma de bebidas isotónicas que contengan carbohidratos. En las horas siguientes, alimentación normal.

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   2 - ALIMENTACIÓN Y COMPETICIÓN   

1- Comida previa a la competición

En los niños no se debe realizar la llamada "dieta de supercompesación" que se utiliza durante la semana previa a una competición de larga duración para asegurar los depósitos de glucógenos cuando se sospecha que por una dieta inadecuada o por exceso de entrenamiento las reservas de glucógeno están bajas. En los niños podemos ir aumentando poco a poco la carga de carbohidratos hasta una dieta mixta de 350 gramos de hidratos de carbono al día.

Si la dieta previa ha sido adecuada y la competición no es de larga duración puede que las reservas de glucógenos sean adecuadas y no se necesite ninguna medida alimenticia especial.

2- Comida precompetición inmediata

Esta comida es una fuente importante de energía que con frecuencia está sobrevalorada porque no se puede incrementar en unas horas o en un día los depósitos de sustratos energéticos, pero si es importante desde el punto de vista psicológico.

La noche previa a la competición deben evitarse todos los alimentos que produzcan pesadez nocturna, sensación de plenitud: pastelería con mantequilla, nata y hojaldre, deben evitarse los alimentos que produzcan gases o residuos: legumbre (sólo purés), verduras flatulentas, patatas, quesos fermentados, bebidas gaseosas.

Evitar alimentos que produzcan sed: Salazones embutidos, conservas saladas, salsas picantes..., evitar chocolates y bombones (cafeína).

La comida previa a la competición debería proporcionar 100-200 gramos de hidratos de carbono y si es una competición aeróbica prolongada deberá ser más rica en hidratos de carbono. Debe limitarse la ingesta de grasa y la ingesta de líquidos debe de ser generosa. Son populares entre los deportistas las fórmulas líquidas comerciales, tostadas con mermelada, macarrones, cereales con leche desnatada, etc.

Esta comida tendría lugar entre 1-4 horas (media de 2 horas) previas a la competición y dependerá de la hora a la que tendrá lugar la prueba deportiva.

Si la competición es a primera hora de la mañana el desayuno será aproximadamente dos horas antes con un aporte igual o menor de 500 Kcal. A base de zumo, leche, queso o yogur, tostadas o galletas con mermelada, o cereales.

Si la competición es a media tarde, el desayuno es a la hora acostumbrada y contendrá más (800) que las habituales. En este caso el almuerzo tendrá lugar 2-3 horas antes de la competición y será algo más ligero que el acostumbrado (700Kcl)

En el caso de que la competición deportiva se celebre a última hora de la tarde o a la noche el desayuno será el habitual, la comida puede superar las 700 Kcal y se puede merendar 2-3 horas antes de la prueba con zumo, queso, yogur, tostadas con mermelada o miel, galletas.

En los 15-30 minutos antes de la competición el deportista deberá beber 400-600cc de agua. Los aportes de glucosa/sacarosa inmediatos antes de competir no están indicados.

El niño no debe sentirse, sin embargo presionado con la comida previa.

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   3- ALIMENTACION DURANTE LA COMPETICION   

Las necesidades de líquido y nutrientes durante un evento deportivo dependen de la intensidad y duración del ejercicio y de la temperatura ambiente.

En las competiciones de larga duración es interesante el aporte de soluciones isotónicas con hidratos de carbono que aseguren la disponibilidad de suficiente cantidad de glucosa. Las soluciones isotónicas con dextrinomaltosa al 10 % son mejores que las soluciones de glucosa 10%, sacarosa 10% o polímeros de glucosa al 20%. Esas soluciones de maltodextrinas al 10% tienen un buen vaciamiento gástrico, su máxima hidrolización se produce en el intestino delgado y al ser menos osmolar que las de glucosa producen un menor volumen en el estomago y por otro lado, al ser menos dulces dan menos sensación de saciedad por lo que permiten aportar más cantidad de líquido. Las bebidas frías también favorecen el vaciado gástrico. La cantidad a aportar es de 150-250 ml cada 10-20 minutos. No más de 1 litro por hora.

Las soluciones de fructosa presentan una menor absorción intestinal y dan lugar a más molestias para un mismo volumen.

Estas sustancias energéticas deben administrarse a lo largo de toda la competición antes que aparezca la fatiga muscular, cuando la intensidad del esfuerzo es el 75% y la ingestión de carbohidratos aumenta la resíntesis de glucógenos en las fibrasinactivas.

Si son competiciones de larga duración en varios tiempos, el aporte de estas soluciones es similar pero a lo largo del descanso.

Es importante recordar que en la edad pediátrica, antes de los 14 años no están indicadas las competiciones intensas y de larga duración.

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   4 - ALIMENTACION DESPUES DE LA COMPETICION   

Hasta recuperar las pérdidas hidroelectrolíticas, la rehidratación debe mantenerse varias horas después de terminado el esfuerzo. De manera que hasta recuperar el apetito, es adecuado realizar una dieta líquida con un alto contenido glúcido cuyo objetivo es recuperar los depósitos de glucógeno y el equilibrio hidroelectrolítico. Posteriormente cuando se recupera el apetito se tomarán carbohidratos sólidos. En las 24 horas siguientes se administraran 600 gramos de hidratos de carbono. Pequeñas cantidades de fructosa favorecen la síntesis de glucógeno hepático.

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   5 - OTRAS CONSIDERACIONES   

El consumo de alcohol que está totalmente prohibido en los niños tiene efectos perjudiciales sobre el rendimiento deportivo.

También la cafeína que puede contribuir a mejorar el rendimiento muscular al facilitar la movilización de los ácidos grasos está desaconsejada en niños.

Una de las mayores controversias actuales es el de los complementos nutritivos o suplementos nutricionales a los que se les atribuyen efectos beneficiosos en los deportistas. Se conocen como suplementos o ayudas ergogénicas. El problema sobre todo reside en que sustituyen una dieta rica y balanceada en calorías y principios inmediatos, y su ingesta empobrece la dieta normal. Por otra parte no existen datos científicos que avalen sus propiedades e incluso pueden ser perjudiciales. Algunos de ellos son: suplementos de aminoácidos y carnitina, polen, jalea real, lecitina, inosina, ginseng...

Es necesaria la elaboración de programas de educación nutricional para deportistas y entrenadores. En el caso de los niños y los jóvenes deportistas sería muy interesante una formación nutricional que les ayude a seleccionar alimentos dentro de una dieta equilibrada mediante tablas o pirámides de alimentos.

Hay que evitar recurrir a "menús estándar" o alimentos energéticos.

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