Plan de Trabajo de Preparación Física

por Alejandro Escámez (Esp) < aescamez@ctv.es >

  INDICE  

1. Preparación Física General
2. Preparación Física Específica
   1. Microciclo de Puesta a Punto
   2. Microciclo de Mantenimiento
   3. Microciclo de Regeneración

Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente:

1. La capacidad aeróbica general. Mejoraremos mediante la carrera.
2. La potencia aeróbica. Mejoraremos mediante la carrera.
3. La resistencia muscular aeróbica. Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos.

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA.

• Deben hacerse a un ritmo seguido, pero que no sea máximo.
• 2x6x45´´ significa: 2 veces los 6 ejercicios durante 45´´ cada ejercicio.
• Entre cada ejercicio descansar 30´´ y entre cada serie 3´.

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   PLAN DE TRABAJO DE PREPARACIÓN FÍSICA ESPECÍFICA   

Planificación que comprende el período competitivo. Dividiremos este periodo en mesociclos que a su vez están divididos en tres microciclos (puesta a punto, regeneración y mantenimiento). Estos microciclos tendrán una duración media de una semana, pudiéndose ampliar a dos como máximo y en casos muy concretos.

NORMAS DE TRABAJO:

• Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad física.
• Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad específica de los músculos trabajados.
• Trabajar la resistencia al final de la sesión.
• Trataremos alejar del día de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aeróbica y la fuerza, aprovechando esos días para trabajar la velocidad y la resistencia anaérobica.
• La velocidad intentaremos trabajarla con balón o con juegos.

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   MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO   

Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales más difíciles, fases de ascenso, play -off, etc.

Debido a la dureza de este periodo, nunca lo trabajaremos más de dos semanas.

Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente:

• Fuerza explosiva.
• Resistencia anaeróbica láctica.
• Velocidad de desplazamiento.

Mejoraremos mediante:

EJERCICIOS REPETITIVOS:

• Series...................................................................4.
• Número de ejercicios........................................10.
• Duración..........................................de 15´´ a 20´´.
• Ejecución...............................................Explosiva.
• Pausa entre ejercicio......................................30´´.
• Pausa entre series..............................................5´.

PRUEBAS REPETIDAS:

• Distancia......................................de 150 a 500 m.
• Series.............................................................4 a 6.
• Metros totales...........................de 900 a 2.000 m.
• Intensidad............................Elevada (80 ? 90%).
• Pulso inicial...................................110 ? 120 p/m.
• Pulso final......................................170 ? 180 p/m.
• Pausa.........................................................5´ a 10´.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD:

• Distancia.........................................................30 m.
• Series.........................................................De 2 a 4.
• Repeticiones...............................................de 3 a 5.
• Metros totales................................de 240 a 420 m.
• Pausa entre ejercicio...........................................3´.
• Pausa entre series.........................................7´ - 8´.
• Intensidad....................................Máxima (100%).
• Pulso Inicial.....................................110 ? 120 p/m.

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   MICROCICLO DE MANTENIMIENTO   

Se realizarán siempre a continuación de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que coincidan las semanas de los partidos con rivales medios ? altos

Durante este periodo trabajaremos:

• Fuerza rápida.
• Resistencia anaeróbica láctica.
• Resistencia anaeróbica aláctica.

Mejoraremos mediante:

EJERCICIOS REPETITIVOS:

• Series...........................................................................4.
• Número de ejercicios...............................................15.
• Duración.................................................................30´´.
• Ejecución.............................................Rápida ? Media.
• Pausa entre ejercicio.............................................10´´.
• Pausa entre series.....................................................5´.

SERIES DE REPETICIONES:

• Distancia..............................................de 200 a 600 m.
• Series................................................................de 2 a 3.
• Repeticiones.....................................................de 3 a 4.
• Metro totales.......................................de 2.500 a 3.000
• Intensidad.....................Media ? Elevada (70 ? 80%).
• Pulso Inicial......................................de 110 a 120 p/m.
• Pulso final.........................................de 160 a 170 p/m.
• Pausa entre repeticiones................................de 3´a 4´.
• Pausa entre series........................................de 8´ a 10´.

RESISTENCIA DE VELOCIDAD:

• Distancia...................................................de 30 a 50 m.
• Series.................................................................de 3 a 4.
• Repeticiones......................................................de 3 a 5.
• Metros totales........................................de 500 a 700 m.
• Pausa entre repeticiones.........................de 60´´ a 90´´.
• Pausa entre series.................................................7´ ?8´.
• Intensidad...............................Submáxima (90 ? 95%).
• Pulso inicial.............................................110 ? 120 p/m.

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   MICROCICLO DE REGENERACIÓN   

Se realizarán siempre a continuación de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que coincidan las semanas de los partidos con rivales medios ? flojos, las jornadas de descanso o las vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto.

Este tipo de microciclo se podrá ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados entre partidos.

También es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los compañeros antes de volver a la actividad física normal.

Durante este período trabajaremos:

• Fuerza resistencia (resistencia muscular).
• Resistencia aeróbica.
• Velocidad de reacción.

Mejoraremos mediante:

EJERCICIOS REPETITIVOS:

• Series....................................................................................2
• Número de ejercicios.........................................................20
• Duración.............................................................de 30´´ a 1´.
• Ejecución.....................................................................Lenta.
• Pausa entre ejercicio......................................de 10´´ a 30´´.
• Pausa entre series................................................de 3 a 5 m.

CARRERA CONTINUA:

• Distancia por entrenamiento...........................de 5 a 7 Km.
• Tiempo medio aconsejable por Km.............3´30´´ - 4´30´´.
• Ritmo................................................Constante ? Creciente.
• Correr por debajo de 3´30´´ Km. Indica un nivel óptimo.

SALIDAS, REACCIONES, ACELERACIONES Y COORDINACIÓN.

• Distancia..........................................................................20 m.
• Series...........................................................................de 3 a 4.
• Repeticiones................................................................de 3 a 5.
• Metros totales.....................................................de 240 a 400.
• Pausa entre repeticiones.........................................de 1´ a 2´.
• Pausa entre series....................................................de 5´ a 7´.
• Intensidad.....................................................Máxima (100%).
• Salidas variadas utilizando en mayor número de posiciones.

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