Entrenadores de Futbol > Inicio > Documentos > Prep.F韘ica > Plan Trabajo PF

  

Plan de Trabajo de Preparaci髇 F韘ica

  

por Alejandro Esc醡ez (Esp) < aescamez@ctv.es >

 

 


  INDICE  


   PLAN DE TRABAJO DE PREPARACI覰 F蚐ICA GENERAL   

Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente:

  1. La capacidad aer骲ica general. Mejoraremos mediante la carrera.
  2. La potencia aer骲ica. Mejoraremos mediante la carrera.
  3. La resistencia muscular aer骲ica. Mejoraremos mediante ejercicios repetitivos.

DIA 1

35

CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)

DIA 2

5

CARRERA CONTINUA

24'5

3x8x20创 (8' Trabajo + 16'5 Descansos)

DIA 3

35

CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)

DIA 4

7

CARRERA CONTINUA

26'5

3x8x25创 (10' Trabajo + 16'5 Descansos)

DIA 5

45

CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)

DIA 6

45

CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)

DIA 7

10

CARRERA CONTINUA

17

2x6x45创 (9' Trabajo + 8' Descansos)

DIA 8

45

CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)

DIA 9

10

CARRERA CONTINUA

17

2x6x45创 (9' Trabajo + 8' Descansos)

DIA 10

45

CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)

DIA 11

40

CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)

DIA 12

10

CARRERA CONTINUA

22

2x8x45创 (12' Trabajo + 10' Descansos)

DIA 13

40

CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)

DIA 14

12

CARRERA CONTINUA

23'3

2x8x50创 (13'3 Trabajo + 10' Descansos)

DIA 15

40

CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)

DIA 16

45

CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)

DIA 17

12

CARRERA CONTINUA

23'3

2x8x50创 (13'3 Trabajo + 10' Descansos)

DIA 18

45

CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)

DIA 19

12

CARRERA CONTINUA

26

2x8x60创 (16' Trabajo + 10' Descansos)

DIA 20

40

CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)

DIA 21

45

CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)

DIA 22

15

CARRERA CONTINUA

32'5

3x8x40创 (16' Trabajo + 16'5 Descansos)

DIA 23

50

CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)

DIA 24

15

CARRERA CONTINUA

32'5

3x8x40创 (16' Trabajo + 16'5' Descansos)

DIA 25

60

CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)

DIA 26

70

CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)

DIA 27

10

CARRERA CONTINUA

34'5

3x8x45创 (18' Trabajo + 16'5 Descansos)

DIA 28

70

CARRERA CONTINUA (terreno llano. Ritmo constante)

DIA 29

10

CARRERA CONTINUA

34'5

3x8x45创 (18' Trabajo + 16'5' Descansos)

DIA 30

60

CARRERA CONTINUA (terreno variado. Cambios de ritmo)

EJERCICIOS PARA TRABAJAR LA RESISTENCIA MUSCULAR AEROBICA.

  • Deben hacerse a un ritmo seguido, pero que no sea m醲imo.
  • 2x6x45创 significa: 2 veces los 6 ejercicios durante 45创 cada ejercicio.
  • Entre cada ejercicio descansar 30创 y entre cada serie 3.

 volver al inicio


   PLAN DE TRABAJO DE PREPARACI覰 F蚐ICA ESPEC虵ICA   

Planificaci髇 que comprende el per韔do competitivo. Dividiremos este periodo en mesociclos que a su vez est醤 divididos en tres microciclos (puesta a punto, regeneraci髇 y mantenimiento). Estos microciclos tendr醤 una duraci髇 media de una semana, pudi閚dose ampliar a dos como m醲imo y en casos muy concretos.

NORMAS DE TRABAJO:

  • Intentaremos trabajar 2 sesiones semanales de cada cualidad f韘ica.
  • Debemos combinar el trabajo con la flexibilidad espec韋ica de los m鷖culos trabajados.
  • Trabajar la resistencia al final de la sesi髇.
  • Trataremos alejar del d韆 de partido las sesiones donde se trabaje la resistencia aer骲ica y la fuerza, aprovechando esos d韆s para trabajar la velocidad y la resistencia ana閞obica.
  • La velocidad intentaremos trabajarla con bal髇 o con juegos.

 volver al inicio


   MICROCICLO DE PUESTA A PUNTO   

Intentaremos que coincida la misma semana de los partidos con los rivales m醩 dif韈iles, fases de ascenso, play -off, etc.

Debido a la dureza de este periodo, nunca lo trabajaremos m醩 de dos semanas.

Durante este periodo trabajaremos fundamentalmente:

  • Fuerza explosiva.
  • Resistencia anaer骲ica l醕tica.
  • Velocidad de desplazamiento.

Mejoraremos mediante:

EJERCICIOS REPETITIVOS:

  • Series...................................................................4.
  • N鷐ero de ejercicios........................................10.
  • Duraci髇..........................................de 15创 a 20创.
  • Ejecuci髇...............................................Explosiva.
  • Pausa entre ejercicio......................................30创.
  • Pausa entre series..............................................5.

PRUEBAS REPETIDAS:

  • Distancia......................................de 150 a 500 m.
  • Series.............................................................4 a 6.
  • Metros totales...........................de 900 a 2.000 m.
  • Intensidad............................Elevada (80 ? 90%).
  • Pulso inicial...................................110 ? 120 p/m.
  • Pulso final......................................170 ? 180 p/m.
  • Pausa.........................................................5 a 10.

ENTRENAMIENTO DE VELOCIDAD:

  • Distancia.........................................................30 m.
  • Series.........................................................De 2 a 4.
  • Repeticiones...............................................de 3 a 5.
  • Metros totales................................de 240 a 420 m.
  • Pausa entre ejercicio...........................................3.
  • Pausa entre series.........................................7 - 8.
  • Intensidad....................................M醲ima (100%).
  • Pulso Inicial.....................................110 ? 120 p/m.

 volver al inicio


   MICROCICLO DE MANTENIMIENTO   

Se realizar醤 siempre a continuaci髇 de los microciclos de puesta a punto e intentaremos que coincidan las semanas de los partidos con rivales medios ? altos

Durante este periodo trabajaremos:

  • Fuerza r醦ida.
  • Resistencia anaer骲ica l醕tica.
  • Resistencia anaer骲ica al醕tica.

Mejoraremos mediante:

EJERCICIOS REPETITIVOS:

  • Series...........................................................................4.
  • N鷐ero de ejercicios...............................................15.
  • Duraci髇.................................................................30创.
  • Ejecuci髇.............................................R醦ida ? Media.
  • Pausa entre ejercicio.............................................10创.
  • Pausa entre series.....................................................5.

SERIES DE REPETICIONES:

  • Distancia..............................................de 200 a 600 m.
  • Series................................................................de 2 a 3.
  • Repeticiones.....................................................de 3 a 4.
  • Metro totales.......................................de 2.500 a 3.000
  • Intensidad.....................Media ? Elevada (70 ? 80%).
  • Pulso Inicial......................................de 110 a 120 p/m.
  • Pulso final.........................................de 160 a 170 p/m.
  • Pausa entre repeticiones................................de 3碼 4.
  • Pausa entre series........................................de 8 a 10.

RESISTENCIA DE VELOCIDAD:

  • Distancia...................................................de 30 a 50 m.
  • Series.................................................................de 3 a 4.
  • Repeticiones......................................................de 3 a 5.
  • Metros totales........................................de 500 a 700 m.
  • Pausa entre repeticiones.........................de 60创 a 90创.
  • Pausa entre series.................................................7 ?8.
  • Intensidad...............................Subm醲ima (90 ? 95%).
  • Pulso inicial.............................................110 ? 120 p/m.

 volver al inicio


   MICROCICLO DE REGENERACI覰   

Se realizar醤 siempre a continuaci髇 de los microciclos de mantenimiento e intentaremos que coincidan las semanas de los partidos con rivales medios ? flojos, las jornadas de descanso o las vacaciones y siempre antes de un microciclo de puesta a punto.

Este tipo de microciclo se podr ampliar hasta 4 semanas en caso de descansos muy prolongados entre partidos.

Tambi閚 es aconsejable que los jugadores que hayan estado lesionados lo realicen a parte de los compa馿ros antes de volver a la actividad f韘ica normal.

Durante este per韔do trabajaremos:

  • Fuerza resistencia (resistencia muscular).
  • Resistencia aer骲ica.
  • Velocidad de reacci髇.

Mejoraremos mediante:

EJERCICIOS REPETITIVOS:

  • Series....................................................................................2
  • N鷐ero de ejercicios.........................................................20
  • Duraci髇.............................................................de 30创 a 1.
  • Ejecuci髇.....................................................................Lenta.
  • Pausa entre ejercicio......................................de 10创 a 30创.
  • Pausa entre series................................................de 3 a 5 m.

CARRERA CONTINUA:

  • Distancia por entrenamiento...........................de 5 a 7 Km.
  • Tiempo medio aconsejable por Km.............330创 - 430创.
  • Ritmo................................................Constante ? Creciente.
  • Correr por debajo de 330创 Km. Indica un nivel 髉timo.

SALIDAS, REACCIONES, ACELERACIONES Y COORDINACI覰.

  • Distancia..........................................................................20 m.
  • Series...........................................................................de 3 a 4.
  • Repeticiones................................................................de 3 a 5.
  • Metros totales.....................................................de 240 a 400.
  • Pausa entre repeticiones.........................................de 1 a 2.
  • Pausa entre series....................................................de 5 a 7.
  • Intensidad.....................................................M醲ima (100%).
  • Salidas variadas utilizando en mayor n鷐ero de posiciones.

 volver al inicio


 | www.entrenadores.info | (c) 1998-2002  Todos los Derechos Reservados . | Web dise馻da por  Albert Ruiz |
  Prohibida la reproducci髇 de cualquier material contenido en esta web por cualquier medio sin el permiso expreso del responsable de la misma.